运动瘦身路上更要保持优质蛋⽩摄⼊

　　一、有没有注意运动减脂后,⼤概率可以分为两群⼈:

　　群⼀:精神奕奕,有型有致,吃和瘦不冲突,坚持下去,确实看上去⽐同龄⼈⼩ 5~10 岁;

　　群⼆:确实瘦了,但脸上沟壑纵横,⽪肤松弛,身体⼲瘪,甚⾄抵抗⼒也跟着下降。

　　你是第⼀群,还是第⼆群?想成为第⼀群的宝宝们,怎么就落到了第⼆组去?

　　宝宝们,运动减脂不要⼀味盲⽬的节⻝控制热量,合理补充适量优质蛋⽩质才是运动瘦身保持状态,有型有致,不⼲瘪疲劳的秘诀!

　　没时间,先收藏,看总结,空下来慢慢看:

　　1. 我们的身体不储存多余的蛋⽩质,动的越多越狠,优质蛋⽩质摄⼊相应增加越多。

　　2. 能控制热量摄⼊,⼜满⾜饱腹感,还能保持肌⾁含量的优质蛋⽩是谁?宝宝们请找 ⽿熟能详的⼤⾖蛋⽩!

　　3. 运动减脂时,每天每 1 公⽄体重,摄⼊ 1.5-2.0g 蛋⽩质。三餐饮⻝结构不均、或者吃不下这么多量蛋⽩的朋友,可以选择⼤⾖蛋⽩粉作为补剂。

　　4. 运动后 30 分钟内的“⻩⾦时段”补充⼤⾖蛋⽩粉,获得更佳效果。*1

　　5. 尽量选浓缩⼤⾖蛋⽩,或分离⼤⾖蛋⽩。

　　二、什么是蛋⽩质? 有什么作用?

　　蛋⽩质是有氨基酸按照⼀定的遗传序列做组成的有机化合物。它存在于所有细胞中。根据身体需求,我们吃进去的蛋⽩质被分解为氨基酸,然后在不同地⽅重新变成身体所需蛋⽩质。 *2

　　蛋白质在体内的作用:

　　1) 结构蛋⽩:形成⻣骼肌;

　　2) 功能蛋⽩:⽐如酶,参与身体的⽣物化学反应,或者参与免疫活动;

　　3) 信号蛋⽩:⽐如激素,参与新陈代谢。

　　蛋⽩质虽然重要,但很可惜,我们的身体却不储存多余的蛋⽩。身体各个细胞拿⾛⾃⼰所需的氨基酸后,多余的氨基酸会被去掉氨基,要么变成葡萄糖,要么变成脂肪酸,*3被卸掉的氨基转化为尿素,进⼊⾎液,最后肾脏处理为尿液排出。*4

　　刷脂⽅法不对,运动瘦身⽩费!

　　蛋⽩质也可以作为燃料被身体消耗掉。不同强度和时⻓下的有氧运动,蛋⽩质会贡献约 5%-15%的总能量消耗,*5如果缺少蛋⽩质摄⼊,身体会⾃动分解那些原本要进⼊新陈代谢,免疫,肌⾁的蛋⽩质。这就是群⼆的⼈,运动健身后出现蛋⽩质没跟上,虽然瘦身了但效果不理想。 这就是为什么总说,运动减脂需要在合适的时间、补充适量的优质蛋⽩质!

　　而优质蛋⽩质的评价标准就是:

　　1)蛋⽩质效率(PER)通过评价饲喂特定蛋⽩质⽣⻓的⽼⿏与标准蛋⽩质(鸡蛋蛋⽩)相⽐的重量增加来确定。具有更⾼PER值得蛋⽩质被认为有更好的质量。鸡蛋蛋⽩的PER为1。

　　2)蛋⽩质消化率矫正氨基酸分数(PDCAAS) 简单说,PDCAAS 分数越⾼,蛋⽩质质量越⾼。这其实是个对⽐分数。如果蛋⽩质消化率矫正氨基酸分数为 1.0,就说明蛋⽩质超过了⼈体必需氨基酸需求,是⼀种好蛋⽩质。

　　PER 和 PDCAAS 双⾼的蛋⽩质——⼤⾖蛋⽩

　　⼤⾖ PER 为 1.0,PDCAAS 在 1.8~2.3 之间,作为世界公认的⾼质量完全蛋⽩质之⼀,是⼀种优质的膳⻝蛋⽩质来源。*6

　　三、大豆蛋白到底有哪些优点?

　　1. ⼤⾖蛋⽩有助降低胆固醇⽔平

　　实验表明,⼤⾖蛋⽩通过促进胆汁酸分泌⽽将胆固醇排出体外,继⽽降低了 LDL(低密度脂蛋⽩)受体从⽽降低 LDL 胆固醇的含量,*7因此有助于降低身体胆固醇⽔平。

　　2. ⼤⾖蛋⽩是⼥性好朋友

　　⼤⾖蛋⽩是很好的异⻩酮植物雌激素⻝物来源。科学家发现,当异⻩酮和雌激素受体结合在⼀起时,会展现与雌激素⼀样的功效,*8帮助⼥性更好的维持⻣含量,改善更年期综合症,提⾼健康⽔平。*9

　　3. 帮助超重⼈⼠控制继续发胖,加速脂肪代谢

　　超重⼈⼠减脂时,保持摄⼊⼀定量⼤⾖蛋⽩,可以很好的抑制继续发胖的情况。*10⽽⼤⾖分离蛋⽩及⽔解物还能改变身体的激素⽔平,加速脂肪代谢。*11这时候如果配合些运动,减脂瘦身效果事半功倍!

　　4. 运动时进⼀步打开热量缺⼝,减脂更轻松

　　作为⾼质量的植物完全蛋⽩,⼤⾖蛋⽩具有氨基酸均衡⼜低脂的特性。运动时,⼀⽅⾯为提供身体所需蛋⽩质,保持身体状态,同时也降低消化速度,维持饱腹感,避免我们暴饮暴⻝的可能。另⼀⽅⾯,低脂低热量的特点,⼜帮我们降低了摄⼊过量热量的情况,防⽌脂肪堆积。热量缺⼝的开源+节流,减脂瘦身更轻松。

　　5. 运动后摄⼊,减脂不松垮

　　⼤⾖蛋⽩的PER和PDCAAS双⾼,便于⼈体及时吸收。运动后适量摄⼊,可以缓解由于肌纤维受伤带来的肌⾁酸痛及疲劳,肌⾁分解流失,还可以快速恢复和增强体⼒。让我们运动中瘦的有型有致。

　　四、运动减脂期如何补充?

　　运动⼈群,每天每1公⽄体重,需要摄⼊1.5-2.0g 蛋⽩质。*12如果运动强度较⾼,时间都较⻓,就按⾼限来吃。

　　以我来说,体重58kg,⼀天需要吃进去87~116g蛋⽩质。换算成3顿正餐,每顿需要29g~39g 蛋⽩质。可以选择每顿100g~150g 瘦⽜⾁,或者 200g~300g 鸡蛋⽩,或者 100g~125g 鸡胸⾁,但是每餐要吃进去这些,其实有点困难,特别是早餐,这个时候就可以来些⼤⾖蛋⽩粉作为补充。

　　另外,想要获得运动减脂的最佳效果,可以在运动后30 分钟内的“⻩⾦时段”补充适量的蛋⽩粉。*13购买的时候尽量选浓缩⼤⾖蛋⽩粉 ,或分离⼤⾖蛋⽩粉,蛋⽩质含量更⾼,运动后补充及时⼜⽅便。(本文来源Giselle吉赛尔原创)

　　※1/13参考文献:lvyJL.ApplPhysiol64(4):1480-5,1988”

　　※2/5/12参考文献:Bill I.Campbell, Marie A.Spano.美国国家体能协会:运动⾼营养指南.⼈⺠邮电出版 社.2018.6

　　※3参考文献:Berdanier,C.D.2000,Advanced nutrions:Micronutrients. 2nd ed. Boca Ratono, FL:CDC Press.

　　※4参考文献:Williams, M.H. 2002. Nutrition for Health, fitness, and sport. 6th ed. New Yorker:McGraw-Hill.

　　※6/8参考文献:

　　Messina,M.1999.Soy, soy phytoestrogens(isoflavones),and breast cancer. American Journal of Clinical Nutrition 70(4):574-575

　　※7/9参考文献:南海涵,郑建仙.大豆蛋白的保健功能,营养与保健,2001.6

　　※10参考文献:吴晶,董加毅,蒋霞,等. 补充⼤⾖蛋⽩的减肥效果: 随机对照研 究的 Meta 分析 [J]. 卫⽣研究,2013,42(2) : 185 ~ 189.

　　※11参考文献:Fang-Hsuean Liao M S,Ming-Jer Shieh,Suh-Ching Yang,et al. Effectiveness of a soy-based compared with a traditional low-calorie diet on weight loss and lipid levels in overweight adults [J]. Nutri- tion,2007,23( 7 ~ 8) : 551 ~ 556.