不只练肌肉，还要动筋膜

　　现代人生活需要久坐，也常被长期的背痛、关节疼痛烦心，让膝盖痛、髋部痛、与背痛并列三大身体不适。我们过去提了很多拉筋伸展的介绍，那究竟拉筋是在拉什么？要怎么练才能减少身体酸痛呢？我们再来抽丝剥茧一番。

　　虽然大家常会讲“拉筋”，但对于筋膜的概念却有点模糊。就像一般人知道身体里有神经、肌肉、皮肤，但听到“结缔组织”，可能就会觉得这有点陌生了。其实筋膜就是由胶原蛋白与弹性纤维组成的结缔组织，筋膜会包覆著肌肉，形成架构。

　　筋膜在哪里？

　　这样讲还是不太清楚吗？想想看，我们切开香吉士时，包覆于果肉外的是一层白色纤维，筋膜就是这些白色的纤维，是包覆著果肉的架构。筋膜也有分成不同层次，再讲的清楚一点，就请大家看图。肌肉是一束一束的肌肉纤维组成的，用来包覆最小的肌肉纤维的是“肌内膜（endomysium）”，接著包围著肌束的称为“肌束膜（perimysium）”，包围整条肌肉的是“肌外膜（epimysium）”，最外层称为深筋膜。

　　这样讲大概还是会让大家非常无感，就像掰开橘子或香吉士时，常有人随手会把白色纤维拨掉那样，以为筋膜就是个没什么用途的组织。不过，近 20 年来，研究发现筋膜并不仅是一层层无用的白膜，其实上头含有很多关于动作、位置、压力、张力、疼痛的感觉受器，甚至在筋膜上的感觉受器数量还比在皮肤的感觉受器来得多。

　　现在我们多把“肌肉”与“筋膜”联合起来，视为“肌筋膜联通网”。肌筋膜是个整合、全面性的活动概念，当筋膜内的感觉受器接收到动作、位置、张力、疼痛的刺激时，在细胞的层次改变了化学分子的反应，而影响到肌肉与肌肉间的力量转移与分布。

　　筋膜上有这么丰富的感觉受器，就是为了防止我们受伤，并增进本体感觉，强化人类整体活动力。因此现在我们不再把筋膜当成是一个被动、无用的组织了，反而是非常吃重的角色，身体的型态、动作、与支撑，都少不了筋膜！筋膜串联肌肉后，让肌肉的活动串成一个动力链，而一切身体张力的移转都是要以整个身体内的肌筋膜联通网来看。

　　了解这些资讯后，我们能如何改善运动训练呢？首先，过去假如你只考虑肌肉，现在你要加进筋膜的概念，把“肌筋膜网路”一起想。

　　练出线条不等于练出运动力

　　例如，当我们走进健身房，会看到一堆机器，每个运动器材都可以单独训练某块肌肉，有的练习斜方肌，有的练阔背肌，有的练三头肌，让一块块的肌肉线条透过阻力、重量而变更明显。然而，这些训练单一肌肉的器材，确实短期内能较快看到肌肉的胀大，让训练者感觉到自己有明显的线条，但练久了，如果没有搭配其他适当的运动，可能会发现自己“运动力”似乎没有增加，偶尔打个球会发现自己手忙脚乱，甚至筋骨更酸痛。

　　原来就是靠运动器材单独训练某一块肌肉，反而会造成肌筋膜网路不平衡地发展，而生活中许多动作都是不同肌肉动作的集合、协同，有正在收缩的肌肉筋膜，也有正在延展的肌肉筋膜，若长期仅用器材锻炼单一肌肉，会让肌肉筋膜发展不平衡，反而失去活动时效率，即使看起来结实，却不一定能更健康，运动、活动的表现也不会更好。

　　训练肌筋膜

　　当我们想练出运动力，并减少身体的酸痛不适，必须要把肌肉与筋膜一起组成的“肌筋膜”联合网考虑进来。肌肉训练时，我们会利用“阻力”让肌肉收缩、缩短，促使肌肉为了适应阻力而增大，以增加肌肉的肌肉质量与力气，让线条更明显。而除了训练肌肉，我们也需要做筋膜训练，一些让筋膜延展的动作，能有助于刺激筋膜内的纤维母细胞制作出新的胶原蛋白，帮助筋膜变得更能承受延展的动作，因此延展筋膜的训练可以让肌筋膜网路变得更强壮，支撑性与活动性更好，更能抵抗受伤。我们就来看看几个要让肌筋膜健康时该注意的事情。

　　・避免脱水

　　想要有健康的肌筋膜网路，请记得喝足量的水分。对于著重肌肉线条的训练者来说，常常会想要靠著减少水分摄取，让自己脱水，来达到让肌肉线条更明显的目的。然而，当身体脱水、筋膜干巴巴时，支撑性与活动性都会受限，肌筋膜网路更容易受伤。

　　・注意姿势

　　长期的姿势不良对肌筋膜很伤，假使坐的时候不坐好，歪歪斜斜的，某一侧的肌筋膜就会被迫缩短、扭转，肌筋膜便的很紧绷，血液循环很差，容易发炎、拉伤，因此平时无论是站著、坐著，都要选择正确的姿势。站好、坐好不会累，其实反而是让身体最轻松最不受伤的。

　　・筋膜放松

　　过去我们介绍过用滚筒放松筋膜，利用滚筒时，会为结缔组织与肌肉带来压力，这些不同层次的压力，改变了筋膜里面的液体分布，增进淋巴与代谢物质的交换。靠著这些稳定、缓慢的压力，能减少筋膜变得僵硬。

　　・筋膜伸展与肌肉离心收缩训练

　　我们曾经介绍过颈部、背部、髋部、膝盖、与腿部的各种伸展方式，透过全身的伸展动作，筋膜会更有弹性。除了单独做伸展动作之外，我们也可以在肌力训练的同时，多加强“离心收缩训练”。什么是离心收缩呢？举例来说，你手拿著哑铃朝向自己方向，肌肉用力大于你拿的重量，二头肌“收缩且缩短”，是“向心收缩”。要回复到原始动作时，重量大于肌肉用力，二头肌“持续用力但肌肉伸长”，就属于“离心收缩”。

　　常常我们在做肌力训练时，会过度著重“向心收缩”，想著：“我要举起哑铃！”一但举起了，就赶紧快快放下。不过，要练好肌筋膜，做好“离心收缩”很重要，因为这时是能同时强化肌肉力量又伸展肌肉的时机！因此，当你做肌力训练时，一定要要求自己，要慢慢地做离心收缩，例如举起哑铃，然后缓缓地做出放下哑铃的动作，感受肌肉持续用力并延长、伸展著肌筋膜。许多瑜珈与皮拉提斯的动作设计就会依据离心收缩的概念，因此搭配著训练瑜珈和皮拉提斯也是锻炼肌筋膜的好方式。

　　筋膜的英文是Fascia，而代表独裁政体的“法西斯主义”其英文为Fascism，都是从拉丁文的Fascis这个字延伸而来，所以过去大家真的只把筋膜当成一个很限制性，很拘束的包覆体啊。然而，透过最新的研究，我们开始了解到筋膜其实很不简单，想要强化运动能力、减少酸痛，都需要与筋膜好好相处，关于活络肌筋膜的方式与各种可能性，我们会持续介绍，希望大家都能练出健康活力并击退酸痛。