运动和生理期前后,女性饮食该注意什么?营养师的建议

  张佩蓉是热爱运动的营养师。(图片来源:张佩蓉提供)

  每位女性都想保持苗条美丽的身材,除保持规律的运动之外,营养饮食的摄取更是重要。营养师张佩蓉和女性健身社群“有肌励” 分享,运动及生理期前后,女性在饮食上该注意的事项,吃对食物,才能让运动表现更加倍!

  运动前后怎么吃比较好?

  运动前:切勿空腹运动,低脂蛋白质+高复合碳水化合物为佳

  运动前,选择少量好消化的糖类食物,提升运动表现,预防运动时因肌肉肝糖不足所导致的疲劳感及虚弱感。

  一般来说,建议于运动前 3-5 小时进食,以利体内胃肠道有足够的时间消化吸收营养,且挑选低脂肪、适量蛋白质、高复合碳水化合物的食物,如三角鲔鱼饭团、馒头夹蛋、牛奶麦片等,搭配 250-500ml 的开水。

  若在运动前 1-2 小时进食,则建议选择小份量且好消化吸收的食物,如馒头、吐司、香蕉、谷物棒等,立即提供能量,但注意切勿空腹运动,不但使运动效果削弱,也易使血糖值过低,造成过度肌饿,下一餐大量进食。

  运动前后的饮食,影响运动表现。(图片来源:张佩蓉提供)

  运动完吃东西容易发胖?答案是错的!

  运动后绝对可以进食,且要在 30 分钟内立刻进食,比较不会胖!

  运动后体内肌肉正处于大量失“能”情况,立即给予食物补充,热量可直接被肌肉吸收利用,反而不易囤积成脂肪,建议选择高碳水化合物为主体的食物如地瓜、五谷饭、燕麦片等,搭配适量蛋白质如豆腐、海鲜、低脂肉类等。

  运动强度较低者,如快走、3 公里、5 公里慢跑等短程运动,消耗热量其实并不多,建议适量止饥即可,不需额外摄取过多热量;或将下一餐的热量切割成两份,分次食用。

  张佩蓉透过运动来纾压。(图片来源:张佩蓉提供)

  女性生理期饮食重点

  女性的生理周期分三阶段,分别为月经期、滤泡期、黄体期,各时期若调养的好,体质自然也会跟著好。

  月经期:月经来潮的第 1~7 天

  多摄取富含铁质的食物如瘦红肉、猪血、红苋菜、红凤菜、葡萄、黑樱桃、桑葚等以弥补流失的经血,避免吃生冷食物、冷饮。

  许多女性有“吃甜甜止痛”想法,建议可以用热敷腹部或喝少量黑糖水、姜母茶来替代甜巧克力、蛋糕或饼干等甜食,有效舒缓疼痛又不发胖。

  运动前切勿空腹运动。(图片来源:张佩蓉提供)

  滤泡期:月经来潮的第 8~14 天(月经结束至排卵)

  以调养身体、恢复体力及维持营养均衡为重点,建议补血营养素应充分摄取,且多吃蔬果、多喝水,以助体内代谢,弥补经期流失的大量经血。

  黄体期:指来潮后第 15~28 天(排卵至月经来潮)

  情绪易焦躁不安,身体的代谢逐渐减慢,容易水肿。建议摄取适量复合碳水化合物,如糙米饭、五谷饭、燕麦片、杂粮馒头等,能调节情绪,帮助代谢,减缓疲劳。

  饮食上以清淡低钠为原则,以免水肿情形加剧,再搭配适量运动,利水排汗,减缓身体肿胀的不适感。


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