运动和生理期前后，女性饮食该注意什么？营养师的建议

　　张佩蓉是热爱运动的营养师。（图片来源：张佩蓉提供）

　　每位女性都想保持苗条美丽的身材，除保持规律的运动之外，营养饮食的摄取更是重要。营养师张佩蓉和女性健身社群“有肌励” 分享，运动及生理期前后，女性在饮食上该注意的事项，吃对食物，才能让运动表现更加倍！

　　运动前后怎么吃比较好？

　　运动前：切勿空腹运动，低脂蛋白质+高复合碳水化合物为佳

　　运动前，选择少量好消化的糖类食物，提升运动表现，预防运动时因肌肉肝糖不足所导致的疲劳感及虚弱感。

　　一般来说，建议于运动前 3-5 小时进食，以利体内胃肠道有足够的时间消化吸收营养，且挑选低脂肪、适量蛋白质、高复合碳水化合物的食物，如三角鲔鱼饭团、馒头夹蛋、牛奶麦片等，搭配 250-500ml 的开水。

　　若在运动前 1-2 小时进食，则建议选择小份量且好消化吸收的食物，如馒头、吐司、香蕉、谷物棒等，立即提供能量，但注意切勿空腹运动，不但使运动效果削弱，也易使血糖值过低，造成过度肌饿，下一餐大量进食。

　　运动前后的饮食，影响运动表现。（图片来源：张佩蓉提供）

　　运动完吃东西容易发胖？答案是错的！

　　运动后绝对可以进食，且要在 30 分钟内立刻进食，比较不会胖！

　　运动后体内肌肉正处于大量失“能”情况，立即给予食物补充，热量可直接被肌肉吸收利用，反而不易囤积成脂肪，建议选择高碳水化合物为主体的食物如地瓜、五谷饭、燕麦片等，搭配适量蛋白质如豆腐、海鲜、低脂肉类等。

　　运动强度较低者，如快走、3 公里、5 公里慢跑等短程运动，消耗热量其实并不多，建议适量止饥即可，不需额外摄取过多热量；或将下一餐的热量切割成两份，分次食用。

　　张佩蓉透过运动来纾压。（图片来源：张佩蓉提供）

　　女性生理期饮食重点

　　女性的生理周期分三阶段，分别为月经期、滤泡期、黄体期，各时期若调养的好，体质自然也会跟著好。

　　月经期：月经来潮的第 1～7 天

　　多摄取富含铁质的食物如瘦红肉、猪血、红苋菜、红凤菜、葡萄、黑樱桃、桑葚等以弥补流失的经血，避免吃生冷食物、冷饮。

　　许多女性有“吃甜甜止痛”想法，建议可以用热敷腹部或喝少量黑糖水、姜母茶来替代甜巧克力、蛋糕或饼干等甜食，有效舒缓疼痛又不发胖。

　　运动前切勿空腹运动。（图片来源：张佩蓉提供）

　　滤泡期：月经来潮的第 8～14 天（月经结束至排卵）

　　以调养身体、恢复体力及维持营养均衡为重点，建议补血营养素应充分摄取，且多吃蔬果、多喝水，以助体内代谢，弥补经期流失的大量经血。

　　黄体期：指来潮后第 15～28 天（排卵至月经来潮）

　　情绪易焦躁不安，身体的代谢逐渐减慢，容易水肿。建议摄取适量复合碳水化合物，如糙米饭、五谷饭、燕麦片、杂粮馒头等，能调节情绪，帮助代谢，减缓疲劳。

　　饮食上以清淡低钠为原则，以免水肿情形加剧，再搭配适量运动，利水排汗，减缓身体肿胀的不适感。