对付足弓疼痛，我们能做的不是只有忍耐

　　足弓疼痛不简单，三种情况搞明白。

　　困顿了大半年之后，跑者们终于迎回了珍贵的赛季，虽然依然有很多赛事在慎重考虑后选择停办一年，虽然赛事规模的缩减让很多跑者没能迈上自己向往已久的赛道，但大家总归又重回跑道上，开始了紧锣密鼓的备战和训练。

　　几场比赛之后，身体出现一些反应在所难免，包括一些烦人的伤病也是不请自来，比如说，你的足弓是不是感觉到发酸发紧，甚至有疼痛的情况呢？有的时候，这已经不是简单的热疗冰敷，外涂喷雾内服止疼药就能解决得了的，那麽，我们需要对“足弓”的伤病来做一次更深入的了解了。

　　在我们跑步的过程中，足弓承受了更多的冲击，这种冲击力在你慢跑的时候，会是你体重的 2-3 倍，当你开始冲刺，那麽承受的冲击力可能是你体重的 6-7 倍。在你跑步过程中，你的足弓会往下压，这是脚部缓震过程中的一部分。但在某些情境之下，因为速度过快，冲击力过强，你的足底也会承受不住。

　　于是问题就发生了，过度训练以及增加的足弓负荷是主要原因，而如果存在生物力学上的问题，则可以通过矫正来解决。

　　了解伤病的原因，哪个部分出现了问题，“为什么”以及“怎么办”，再加上一定的医疗帮助，你能清楚如何在跑步中减轻这些组织的负担，以及如何加强它们，以此来更好地应对足弓疼痛的问题。

　　通常足弓疼痛，具体可以分成哪几种情况？

　　“足底筋膜炎”

　　它是什么？

　　在足底部位，从跟骨到脚趾骨之间有一长条筋膜，它起著帮助支撑足弓的作用，一旦这条筋膜出现了状况，无法保证正常的功能时，你的足底部位就会出现疼痛，一般疼痛会是发生在脚跟处，但有时候也会出现在足弓。

　　足底筋膜炎一般被视为是“第一步疼痛（first-step pain）”，通俗讲就是你的双脚在休息了很长一段时间之后（不跑步不走动），甫一落地就会感觉到疼痛，所以往往我们开始跑步之后疼痛感不会很明显，但等你第二天醒来一下床，脚一沾地就会疼得不要不要的。

　　如果跑者有足底筋膜炎这个毛病，那麽在大脚趾发力朝上翘之后，你能明显地看到足底被拉紧的筋膜，当然，要确诊还是得去医院，通过超声波检测等方式，确定你脚到底是哪个部位或组织出现问题。

　　从何而来？

　　出现足底筋膜炎，通常情况基本可以用四个字来概括，就是“用力过猛”，这在很多新人跑者身上经常发生，跑步太爽了，或者太想通过跑步来实现目标，结果上来跑得过快，或者跑量过多，双脚实际承受的冲击力超过了当下它能承受的限度。

　　这种不平衡是可以通过锻炼来进行改变的，让你的身体处于一个更加强健的状态，当然，前提是这个过程它是“循序渐进”的。

　　如何应对？

　　在出现足底筋膜炎之后，运动科学方面的专家首先会建议你把运动量和运动强度减下来，然后开始进行复健，有很多患足底筋膜炎的跑者往往他的小腿后肌群也是很紧的，所以建议针对足底的筋膜以及小腿两个部位进行拉伸。

　　你可以把脚趾翘起来，让筋膜得以被拉紧，然后在足跟下面放上一个网球（或是其他类似的球状物体）进行滚动的按摩放松。

　　或者你可以尝试先后跟著地，再尝试用脚趾的部分去夹放在地上的毛巾，然后后跟不动把毛巾夹到离自己更近的地方，整个过程尽可能地慢，重复这个过程可以让你的脚和小腿后侧肌群都得到锻炼。进阶版本的话可以尝试单脚做这个动作。

　　当然还有一些用于缓解足底筋膜炎症状的矫正工具，比如矫正鞋垫，放置在鞋内辅助我们恢复，在考虑这种治疗方式时不妨先问问专业的医疗人员或是运动科学专家的意见。

　　当再度恢复跑步，开始增加跑量时依旧要留心足底的不适感觉，以“天”或者“周”为单位来感知自己的疼痛是减轻或是加重，并再做相应调整。

　　如若“压力管理”和“运动锻炼”都没起效，那麽你的情况会比较严重，冲击波疗法和注射疗法是相对常见的两种治疗手段，具体还是要听从医生的诊断。

　　“肌腱炎”

　　它是什么？

　　肌腱炎，我们也管它叫“肌腱病变”，是身体任意部位的肌腱出现发炎症状的统称。

　　对跑者来说，最常出现肌腱炎的部位是胫骨后肌（Tibialis Posterior），一块在你小腿背部拉紧的肌肉，一直延伸至你的足部，在你的内踝骨附近。

　　因为胫骨后肌维持脚的翻转（外旋、内收）和跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面远离），因此它对足弓的影响也是不言而喻。

　　从何而来？

　　在我们跑步的时候，足部会出现一定程度的翻转，而我们的胫骨后肌包括其他的众多肌群、肌腱等组织协同控制著足部翻转的幅度，那麽一旦整个双脚擡起落地（足弓擡起下压）的过程所实际产生的翻转幅度超过了这些肌群、肌腱组织的控制，那麽随即而来的，就是包括足弓疼痛在内的伤病了。

　　简单来说，一是长期用不正确的跑姿，二是相关部位的肌群不够强壮发达。

　　如何应对？

　　我们非常有必要请专业的医疗人员对出现类似肌腱炎的情况进行诊断，因为往往这个出现问题的过程会涉及到其他的组织。

　　如果如我们所说，是胫骨后肌这一块的肌腱炎，那麽用于矫正的鞋垫（有的是绑带式的）能够起作用，你把它放到鞋子里，穿著鞋子对相关的部位做一些针对性的锻炼，能够有效地缓解这些肌肉、肌腱部位的紧张程度。

　　最好能长期（3-6个月）穿著这些用于矫正的辅助物品，直至你的问题得到解决，有些病患甚至会永远地与足部矫正物相伴。可能有的跑者觉得矫正器会弱化你的肌肉，实际它是恢复计划中不可或缺的一部分，并没有证据表明它会有反向的副作用。当然，针对肌腱的复健和强化，也是你要一直坚持去做的事情。

　　我们常说跑步存在一个动力链，从上至下的肌群往往是牵一发而动全身，如果你的足弓出现了疼痛，那麽可能你需要加强的不仅仅是足部、腿部的肌群，可能你的核心区、骨盆、臀部等都需要加强。因此日常的拉伸和小肌群锻炼不容忽视，我们也可以利用弹力带来帮助提升各部位的控制力。

　　“高足弓”

　　它是什么？

　　你足弓拱起的高度比常人的高，也叫空凹足。

　　从何而来？

　　高足弓一般是源于先天性的遗传或是肌肉虚弱、不平衡、萎缩，也可能是因为长期行走和跑步姿势不太正确导致。极端情况下，一些神经疾病也会造成高足弓。

　　如何应对？

　　高足弓的跑者一般无论是走或是跑，足底接触地面的区域往往只有前掌和后跟，足底的软组织长期处于一个紧张的状态，在跑步时，紧张的软组织在吸收冲击力上的作用会减少。

　　高足弓造成的另一个问题是动作幅度会小，也就意味著，身体其他肌肉部位会出现一些代偿的情况。除了专业的矫正鞋垫之外，有很多品牌专门有为高足弓的跑者设计鞋款，通过增加足弓与中底的接触面积，加厚中底和鞋跟的缓震材料，来减少跑步时对足弓产生的冲击。因此，高足弓的跑者在鞋款挑选上得多花心思。

　　眼看天气一天冷似一天，也就意味著这个难得的赛季也将进入尾声，这个冬天，除了好好回顾这充满不易的 2020 赛季，也正是让出现伤病的身体好好休息的良机。

　　在做了针对的治疗和复健之后，等到明年春暖花开，你会有一双更强劲有力的双脚，而说不定那时候，疫情已经完全退散，我们也能痛痛快快地在我们心驰神往的赛道上奔跑。

　　这是我们都期待的。