简单3步计画,向恼人的 ITB 说掰掰

“赛事逐渐恢复,该一起约一下练跑了吧”小明兴奋得向跑友小张说,然而小张面有难色的表示:“看来我的赛事恢复还要一段时间呢⋯⋯”小明不解的问小张发生了什么事,原来是小张中了武林中最恶毒的面目⋯⋯全⋯非⋯⋯喔

  “赛事逐渐恢复,该一起约一下练跑了吧”小明兴奋得向跑友小张说,然而小张面有难色的表示:“看来我的赛事恢复还要一段时间呢⋯⋯”小明不解的问小张发生了什么事,原来是小张中了武林中最恶毒的面目⋯⋯全⋯非⋯⋯喔不是啦,是 ITB 也称作“髂胫束摩擦症候群”。

  髂胫束磨擦症候群,是许多跑者会遇到的常见疾病,且不论你是一般跑者、快乐跑者、甚至菁英跑者,都有可能会遇到这样的困扰。

  首先我们得先了解到“髂胫束”是什么,又在哪里?

  髂胫束的英文 iliotibial band,也有人称之为 ITB。髂胫束是大腿外侧主要的一层筋膜,从髋部外侧的髂嵴,沿著大腿外侧边往下延伸小腿上方处,主要功能负责是稳定膝盖,协助向内旋转,并有助于髋关节外展。

  如果你正在经历这个伤病的苦扰,或许你可以尝试这个三阶段的治疗,来减缓疼痛及加强锻炼,如果仍旧无效持续疼痛,那么还是要去看医生获得妥善的治疗。

  ITBS 治疗

  第 1 步:减轻疼痛和炎症

  初步阶段的重点是要先减缓疼痛与发炎状态,透过休息(减少跑步、骑脚踏车等活动),透过冰敷来减缓疼痛,也可以使用非类固醇抗发炎药物(NSAID),如果上述的方法没有获得改善,可以考虑透过注射类固醇来帮助减轻疼痛,但这仅仅只是第一步,注射药剂并没有办法让你的伤获得治愈,待疼痛感消失两周以上,进入下个阶段。

  第2步:按摩和伸展

  痛感消失后两周以上后,可以开始循序渐进回到运动场上,可以先选择不会加重病情的交叉训练来当保持健康,或者刚开始回到跑道上不要一下子跑得太快或是太长距离,运动后透过按摩与放松,舒缓紧绷的髂胫束与肌肉,也够使用滚筒辅助放松,从膝盖到臀部缓慢滚动找到你紧绷的痛点。

  但请不要一下子就跑得飞快跑的很远,跑完后进行按摩放松,从膝盖到臀部慢慢滚动找到紧绷的点。

  第3步:ITBS伸展运动

  一但进行锻炼后没有疼痛,请开始增强你的腿部肌肉!可以透过以下这几种方式来进行强化锻炼

  1.伸展

  因为胫束是结缔组织而不是肌肉,所以您无法真正拉伸它(否则它将承受的力过大。)但是可以通过拉伸周围的肌肉来缓解这种“紧绷”的感觉。这一动作使张肌筋膜伸展,这条肌肉横越臀部和小腿外侧。在另一条腿后交叉受伤的腿,并朝未受伤的一侧倾斜。首先,将手臂伸过头顶,从受伤的 ITB 到外部,从脚踝到手形成弓形,然后将手臂放低以接触弓形内侧的脚踝。保持 15 秒钟,重复 10 次。一天执行 3 组。

  2.蛤骂精

  在膝盖上方的双腿周围放置一条阻力带,并开始于您的左侧,头部放在左臂上,膝盖弯曲并叠放。慢慢将右膝盖向上拉向天花板,像翻盖一样张开双腿。慢慢练习,并以良好的姿势为重。每条腿最多建立 3 组,每组 10 次重复。当这项运动变得更容易并且腿部在此过程中保持无痛状态时,您可以继续进行更进一步的强化。

  3.侧腿提举

  首先,将双腿伸直,双脚并拢,躺在左侧。笔直地抬起右腿,然后在该平面上向后延伸腿,将其向前移动,然后将其返回到起始位置。形式很重要。检查从肩膀到脚踝的直线,并且顶部臀部稍在前面。(不要让上髋骨向后旋转。)脚趾朝下缓慢执行此序列。每条腿最多训练 3 组,每组 10 次。一旦您可以无痛地进行处理,则将身体抬起至侧板位置,使肩部直接举在肘部上,并抬起臀部,从而使移动更加困难,如图所示。

  4.单腿深蹲

  开始站立并将体重转移到右腿。右脚保持平衡,向后倾斜臀部,并弯曲右膝盖,直到下蹲的四分之一。确保膝盖保持直立在脚上并且不会向内塌陷。伸直手臂以保持平衡。

  掌握了直四分之一深蹲后,通过模仿跑步形式,将无支撑的双腿伸到身后并将其抬起来抬高前方的膝盖,使锻炼更具挑战性。最终,逐步向前倾斜时要碰到前面的地面。然后,您可以将药球举到头顶。

  5.髋关节抬升

  当强度足够强时,偏心加固将以髋关节外展肌在跑步中起作用的相同方式起作用。用左脚站在台阶或楼梯上,让右脚垂下。将手放在臀部上以保持平衡,然后抬起另一侧的脚来抬起另一只脚,同时注意保持笔直,直立的姿势。慢慢将臀部降低到运动范围的底部,同时保持直立。在每侧执行 10 次重复,并建立 3 组。

  希望上述内容能帮助你早日脱离苦恼的髂胫束摩擦症候群,如果尝试后还是无效,建议还是找专业的医生进行治疗,才能跑得开心动的健康!


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