简单３步计画，向恼人的 ITB 说掰掰

　　“赛事逐渐恢复，该一起约一下练跑了吧”小明兴奋得向跑友小张说，然而小张面有难色的表示：“看来我的赛事恢复还要一段时间呢⋯⋯”小明不解的问小张发生了什么事，原来是小张中了武林中最恶毒的面目⋯⋯全⋯非⋯⋯喔不是啦，是 ITB 也称作“髂胫束摩擦症候群”。

　　髂胫束磨擦症候群，是许多跑者会遇到的常见疾病，且不论你是一般跑者、快乐跑者、甚至菁英跑者，都有可能会遇到这样的困扰。

　　首先我们得先了解到“髂胫束”是什么，又在哪里？

　　髂胫束的英文 iliotibial band，也有人称之为 ITB。髂胫束是大腿外侧主要的一层筋膜，从髋部外侧的髂嵴，沿著大腿外侧边往下延伸小腿上方处，主要功能负责是稳定膝盖，协助向内旋转，并有助于髋关节外展。

　　如果你正在经历这个伤病的苦扰，或许你可以尝试这个三阶段的治疗，来减缓疼痛及加强锻炼，如果仍旧无效持续疼痛，那么还是要去看医生获得妥善的治疗。

　　ITBS 治疗

　　第 1 步：减轻疼痛和炎症

　　初步阶段的重点是要先减缓疼痛与发炎状态，透过休息（减少跑步、骑脚踏车等活动），透过冰敷来减缓疼痛，也可以使用非类固醇抗发炎药物（NSAID），如果上述的方法没有获得改善，可以考虑透过注射类固醇来帮助减轻疼痛，但这仅仅只是第一步，注射药剂并没有办法让你的伤获得治愈，待疼痛感消失两周以上，进入下个阶段。

　　第2步：按摩和伸展

　　痛感消失后两周以上后，可以开始循序渐进回到运动场上，可以先选择不会加重病情的交叉训练来当保持健康，或者刚开始回到跑道上不要一下子跑得太快或是太长距离，运动后透过按摩与放松，舒缓紧绷的髂胫束与肌肉，也够使用滚筒辅助放松，从膝盖到臀部缓慢滚动找到你紧绷的痛点。

　　但请不要一下子就跑得飞快跑的很远，跑完后进行按摩放松，从膝盖到臀部慢慢滚动找到紧绷的点。

　　第3步：ITBS伸展运动

　　一但进行锻炼后没有疼痛，请开始增强你的腿部肌肉！可以透过以下这几种方式来进行强化锻炼

　　1.伸展

　　因为胫束是结缔组织而不是肌肉，所以您无法真正拉伸它（否则它将承受的力过大。）但是可以通过拉伸周围的肌肉来缓解这种“紧绷”的感觉。这一动作使张肌筋膜伸展，这条肌肉横越臀部和小腿外侧。在另一条腿后交叉受伤的腿，并朝未受伤的一侧倾斜。首先，将手臂伸过头顶，从受伤的 ITB 到外部，从脚踝到手形成弓形，然后将手臂放低以接触弓形内侧的脚踝。保持 15 秒钟，重复 10 次。一天执行 3 组。

　　2.蛤骂精

　　在膝盖上方的双腿周围放置一条阻力带，并开始于您的左侧，头部放在左臂上，膝盖弯曲并叠放。慢慢将右膝盖向上拉向天花板，像翻盖一样张开双腿。慢慢练习，并以良好的姿势为重。每条腿最多建立 3 组，每组 10 次重复。当这项运动变得更容易并且腿部在此过程中保持无痛状态时，您可以继续进行更进一步的强化。

　　3.侧腿提举

　　首先，将双腿伸直，双脚并拢，躺在左侧。笔直地抬起右腿，然后在该平面上向后延伸腿，将其向前移动，然后将其返回到起始位置。形式很重要。检查从肩膀到脚踝的直线，并且顶部臀部稍在前面。（不要让上髋骨向后旋转。）脚趾朝下缓慢执行此序列。每条腿最多训练 3 组，每组 10 次。一旦您可以无痛地进行处理，则将身体抬起至侧板位置，使肩部直接举在肘部上，并抬起臀部，从而使移动更加困难，如图所示。

　　4.单腿深蹲

　　开始站立并将体重转移到右腿。右脚保持平衡，向后倾斜臀部，并弯曲右膝盖，直到下蹲的四分之一。确保膝盖保持直立在脚上并且不会向内塌陷。伸直手臂以保持平衡。

　　掌握了直四分之一深蹲后，通过模仿跑步形式，将无支撑的双腿伸到身后并将其抬起来抬高前方的膝盖，使锻炼更具挑战性。最终，逐步向前倾斜时要碰到前面的地面。然后，您可以将药球举到头顶。

　　5.髋关节抬升

　　当强度足够强时，偏心加固将以髋关节外展肌在跑步中起作用的相同方式起作用。用左脚站在台阶或楼梯上，让右脚垂下。将手放在臀部上以保持平衡，然后抬起另一侧的脚来抬起另一只脚，同时注意保持笔直，直立的姿势。慢慢将臀部降低到运动范围的底部，同时保持直立。在每侧执行 10 次重复，并建立 3 组。

　　希望上述内容能帮助你早日脱离苦恼的髂胫束摩擦症候群，如果尝试后还是无效，建议还是找专业的医生进行治疗，才能跑得开心动的健康！