只要有运动就好？专家建议：先认清各种运动的优缺点

　　选择运动前，思考自己要的运动目标，然后对照自身条件，就可以找到适合你的运动。（图片来源：123RF）

　　走路、跑步、游泳、瑜伽？有氧运动或重量训练？高冲击还是低冲击运动？专家认为，选择运动前，思考自己要的运动目标很重要，然后对照自身条件，就可以找到适合你的运动。以下是专家归纳出各种锻炼的优缺点。

　　走路

　　如果你的目标是：维持体重与新陈代谢、增加创造力、睡眠品质、延寿

　　优点：简单、方便、有效。在相关研究中，步行者的寿命更长，睡眠品质更好，比起不运动的人，罹患心脏病、糖尿病、癌症、关节炎和忧郁症的风险较低。研究也显示，步行能增加创造力、增强记忆力。只要准备一双舒适的鞋子，随时随地可以进行。

　　缺点：如果没有配合饮食控制，步行不太可能让你减重。

　　提醒：根据 2018 年的研究，轻快地步行指每分钟至少 100 步，建议使用手机 APP 协助计算，如果低于 100 步，请加快脚步。

　　游泳

　　如果你的目标是：增加耐力、关节健康、加强上身肌力、改善情绪

　　优点：水的浮力可减轻关节压力，并支撑沉重的乳房，因此对许多女性而言，游泳比跑步更理想。游泳对于降低血压效果不错，也能增强肩膀、核心背部肌群。

　　缺点：游泳比其他运动更能增加食欲，因为它不会增加体温（运动时体温增加愈多，愈不会有饥饿感）。

　　跑步

　　如果你的目标是：强壮心脏、更好的新陈代谢、更结实的骨骼、瘦身、愉悦的心情

　　优点：因为是剧烈运动，不必花太多时间，每天 15 分钟甚至 5 分钟就有效果。它简单、技术含量低且功能强大，对于减肥也有助益。

　　缺点：每年至少有 50% 的跑者受伤，尤其是新手。如果膝关节因过去受伤或关节炎而不适，请换另一种运动，跑步可能加剧关节病变。

　　重量训练

　　如果你的目标是：肌力、瘦身、健康代谢、加强骨骼

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　　优点：重量训练可以增强肌力，还可以控制血糖，减少腰部脂肪，并在训练后燃烧更多卡路里。新研究显示，进行重量训练可以有效减轻焦虑和忧郁，也可以增强大脑，刺激健康的新脑细胞生成。

　　缺点：重训对强化骨骼确实有益处，但每周须至少进行三次，持续一年才有效果。另外，重训不当很可能受伤，尤其是背部，因此刚开始时，找健身教练协助是必要的，得先花上一笔钱。

　　彼拉提斯 瑜伽

　　如果你的目标是：柔软度、平衡性、核心力量、上身力量、减轻背痛、镇定

　　优点：这两项运动都强调缓慢、精确的姿势以及呼吸控制，彼拉提斯通常还会针对腹部核心和背部肌肉训练。研究显示，彼拉提斯和瑜伽都可以减轻背部疼痛，增加手臂和肩膀的力量。还可以纾压，并增强下半身柔软度。

　　缺点：这两者不是有氧运动，2016 年一项针对瑜伽的研究，归结出这类体位运动的效果大致与走路相当。

　　高强度间歇训练（HIIT）

　　如果你的目标是：减肥、耐力、代谢健康、不花太多时间

　　优点：高强度间歇训练包括在跑步机、飞轮或垫子上反复快速地剧烈运动，并穿插一点较简单的动作。间隔时间可能短至 20 秒，完整的 HIIT 锻炼通常持续不到 30 分钟，因此非常省时。研究显示，对提高耐力、控制血糖和燃烧脂肪有效。

　　缺点：既然是高强度运动，可能会有点难受，喘、心跳加速、呼吸困难，还好每个动作持续的时间并不长。但这类训练一开始需要由专业协助进行。

　　单车

　　如果你的目标是：关节健康、耐力、腿部力量、增强免疫力

　　优点：从事单车运动，关节不需承重，对膝盖、背部或臀部酸痛的人很适合。它还能增强大腿肌肉和臀肌、增强耐力。一项针对老年单车骑士的研究显示，单车运动能使肌肉和免疫系统维持在年轻状态好几年。

　　缺点：不须负重，所以无利于预防骨松。如果骑单车上班兼运动，可能吸入空气污染物。另外，骑车需要一些专业知识，也需要增添各种配备。