该如何完成一场十公里路跑？给跑步新手的 6 大训练观念

　　当假日路跑活动，慢慢从社会流行退烧之时，也逐渐成为全民最普遍的运动项目之一。流行属于阶段性，普遍则是常态性，唯有常态性，才能养成个人平日的运动习惯。

　　你还没参加过正式的路跑活动吗？你期待完成人生第一场路跑赛事吗？提起勇气报名后，应该如何开始准备，又该如何进行完整训练呢？如果我只想完赛就好可以不用训练吗？

　　对于慢跑初学者而言，内心总是充满焦虑与疑惑，看到周遭亲友已参加过路跑，甚至已完成马拉松挑战，自己总是怯步退缩，迟迟无法跨出第一步。

　　看到操场每个人都可以跑很久，看起来也不太会喘，如何才能这么厉害？看到跑团进行速度训练，看起来都是很可怕，更令人产生恐惧。

　　如果对慢跑运动有更深入认识，建立基础训练观念，以上疑问也将迎刃而解。以下 6 点可供大家参考：

　　对自己运动能力检视

　　了解速度的定义

　　规划个人每周训练架构

　　复合式训练型态

　　有氧与无氧肌力训练

　　训练技术提升

　　一、对自己运动能力的检视

　　纵使身为素人角色，每位素人的基础运动能力，也不尽相同。也许有人每周有固定爬山、骑单车、游泳等运动习惯，也许有人接触更激烈的运动项目，例如：打篮球、网球、羽球，甚至有固定上健身房习惯，也许有人已忘记上一次运动，已经是多久之前。

　　不同运动能力，对于拟定未来课表训练方向，不仅属性不同，强度更是差异甚大，也是直接影响训练成败关键。

　　同一份素人挑战十公里课表，绝非适用所有素人，贸然接受制式课表训练，虽成功机率大于 65% 以上，毕竟素人跑步能力基期较低，开始接触跑步训练后，很容易提升跑步成绩，甚至一段时间后，成绩立即突飞猛进。但制式课表，还是可能造成训练成效不彰，甚至是提前受伤惨况。所以了解自己是属于缺乏相对速度、心肺耐力、肌耐力等弱项，才能针对弱项补强，达到事半功倍训练成果。

　　值得一提的是，如果运动能力基础较低，开始从事跑步训练后，所有运动能力指标将全面提升，同时身体负担（体重、体脂）也逐渐减轻，跑步能力也将大幅跃进。

　　二、了解速度的定义

　　很多跑者将“速度”误认为是全力冲刺，因此听到速度训练，立即联想到不断反复加速，例如间歇训练等，但实际上人体只要有“位移”即可称为速度。好比时速 20 公里汽车不断移动也是速度，时速 120 公里也是速度，只是速度的数值不同而已。相对地，人体只要双脚腾空，具有位移的运动型态，即可称为跑步，跑步本身就是一种位移的速度，每公里跑 4 分钟是速度，每公里跑 8 分钟也是速度。有此观念认知后，跑者在作速度训练时，就不会盲从极速冲刺。

　　速度训练可从两个方向著手与编排，第一种可从不同距离，最佳成绩速率为训练依据，例如一位跑者，10 公里最佳成绩为 60 分钟，5 公里最佳成绩为 25 分钟，课表可设计 8 公里课表，前 4 公里以每公里 6 分速率前进，4 至 6 公里以每公里 5 分速度前进，第 7 公里回到 6 分速率，最后 1 公里以 9 成强度完成。换句话说，除最后 1 公里，以当时状况与疲劳程度完成，其余速率皆参照 5 公里与 10 公里速率依据，如此训练方式更为完整与依据，也是一种速度训练。

　　第二种为相对速度训练，意指以目标成绩速率，换算最佳的相对应速率训练。例如：10 公里需 60 分钟完成跑者，目标进步到以 55 分钟完成，那么 10 公里 48 分钟至 50 分钟速率，应该为该跑者最佳的相对速度训练。

　　在课表设计时，以此速率为依据。同样为 8 公里训练，前 5 公里以每公里 5 分钟速率完成，6 至 8 公里以 4 分 48 秒完成，如此可得到最适切的速度训练。

　　也许跑者会问，那么如果以每公里 4 分半，甚至 4 分整速率训练，是否会得到更佳的训练效果与刺激？其实过快的速率训练，势必影响整体训练距离，更会缩减单趟距离，甚至必须增加每趟休息时间，以达到被要求的速度设定，如此训练方式将沦为，只为了达到此速率而训练，在跑步姿势、节奏性，肌群运用等各方面，与实际比赛状态截然不同，更徒增受伤风险。

　　速度训练型态相当多元与复杂，以上仅是列举其中 2 项供大家参考，唯有寻找最佳的速度训练型态，才能得到事半功倍与立竿见影成效。

　　三、规划个人每周训练架构

　　如何规划个人的训练架构与课表，是一门相当深奥的学问。成功不仅只有一条路径，训练成效也不仅只有一种方法。

　　首先会建议跑者以周为单位，计算实际跑量与设计调整课表，若以月为单位，很容易一段时间失去警惕，而跑量大幅下降影响训练延续性。每周建议至少安排 3 次以上训练，最理想为 4 至 5 次，如果跑步训练超过 4 次，则可以其它运动项目取代，例如单车、越野跑、爬山、游泳等，让训练更丰富多元，也可避免受伤情况发生。

　　另外，每周至少编排 2 次高强度训练，以达到最佳训练品质与刺激效果，高强度训练方式、方法相当多元，初阶跑者只要当天训练后，感到一定程度疲劳，训练过程呼吸相当急促，基本上即可称为高强度训练。

　　高强度训练，不要安排在三天内进行 2 次，如此可能因身体处于疲劳状况下，影响训练品质、产生过度疲劳、增加受伤风险，对心理也是一种打击。

　　无论每周训练几次，3 天内至少必须训练 1 次，换句话说，不要超过 3 天都没有运动，一旦超过 3 天都没有运动，肌力维持的能力、心肺功能适应性都会下降，而在身体缺乏代谢情况下更容易堆积脂肪。如果是积极型跑者，每周至少安排休息 1 天，让身体生理与心理获得充分休息，也为下周训练提前作好准备。

　　以上仅是个人每周课表编排基本原则，因跑者实际执行完成率，与跑者进步幅度等因素皆有所调整。

　　四、复合式训练型态

　　对于初阶跑者而言，不建议每次训练皆是跑步型态，透过不同运动项目，也能达到基础训练效果。人体运动指标包含：心肺功能、最大肌力、肌耐力、平衡、敏捷、协调、反应等等。决定初阶跑者成绩关键因素，主要以心肺功能与肌耐力二大项为主，经由单车、越野跑、爬山、球类等各式各样陆上运动，皆可达到增进体能运动效果。唯需特别注意运动强度，例如在市区轻松骑单车，与在山路道路骑单车，其运动效果更是天壤之别。

　　另外，可组合 2 种运动项目为训练编排，例如先进行跑步训练后，再立即骑单车，或跑步结束后接著爬山，如此对于提升基础体力与肌群转换，皆有显著效果。

　　对于初阶跑者而言，融入复合式训练型态，不仅可避免过于单调的训练感受，更可提升不同肌群运用，且为避免受伤最佳方法。

　　五、有氧与无氧肌力训练

　　很多跑者会问教练，该不该或能不能去健身房训练肌力？若以长跑选手角度而言，长跑属于有氧肌力运动型态，若每周训练低于 3 次以下，建议以有氧肌耐力运动型态为主。例如：跑山路道路会感到很喘，就是属于有氧训练，大小腿会感到酸就是肌耐力训练。对长跑训练而言，此训练效果将是最为理想。

　　如果想进行无氧肌力训练，也可先从徒手肌力训练开始，并以数种动作，编排循环式肌力训练，更高阶训练方式，将以“跑步混合循环式肌力训练”，此训练模式最累，但训练效果也是最佳。

　　如果每周训练可达 6 次以上，则可选择其中一天，进行健身房无氧肌力训练，在进行无氧肌力训练时，将以补强与辅助训练为观念，不贸然尝试最大肌力训练。高阶长跑选手，每周会完整休息 1 天，其余 6 天早晚进行训练，每周将可高达 12 次训练，在有氧训练与跑量，已达到非常理想的状态下，可从中挑选 2 次以内，进行复合补强式训练。对于每周训练未达 3 次跑者，建议仍需以心肺功能的有氧训练为主。

　　六、训练技术提升

　　长跑运动，相当重视扎实的训练内容，训练频率若太低，跑量若太少，强度若太低，纵使拥有绝佳的跑步技术，也难以展现优异的长跑成绩。反之，埋头苦练缺乏技术支援，则难以发挥真正的长跑实力。

　　跑步基本技术可先从呼吸作起，很多初阶跑者，已习惯速度较慢的运动型态，因此大多已习惯用鼻子吸气，嘴巴吐气的呼吸方式，但若进行强度较高、速度较快的训练时，鼻子的口径将无法负荷强大的摄氧需求，因此会建议练习以嘴巴吸气、嘴巴吐气的呼吸方式，可达到最大的摄氧量，进而达到腹部呼吸法、横隔膜呼吸法、婴儿呼吸法等正确的呼吸方式。

　　不少跑者会舍弃用嘴巴呼吸，原因是用嘴巴呼吸喉咙容易干，这是因为吸得不够深，没有往腹部吸造成。长跑运动时间较长，大部分时间呼吸并没有非常急促，因此在换气频率不高的情况下，得以吸气吸得深一点，也可以改善喉咙干的问题，高阶跑者甚至可以产生再生力，提升耐力能力。

　　每个人的身体结构皆不尽相同，因此在跑步姿势方面，并没有所谓的标准动作或正确姿势，但一定要符合力学角度。对于初阶跑者而言，上半身维持与地面垂直或稍微前倾即可，身体过度后仰与往前跑的方向背驰，即可称为不符合力学的跑步姿势，则必须进行姿势调整。

　　若身体过度前倾，髋关节与臀部重心容易留在后方，则前倾角度并没有办法发挥导引效果，反而会增加股四头肌与膝盖受力负担，和提升股二头肌收缩张力，受伤情况也更容易发生。

　　另外，不少跑者仍有脚掌著地的疑问，基本上速度越快，脚掌著地的时间越短暂，相对的著地面积也更小，因此会自然以“前掌”著地。反之，跑步速度越慢，脚掌著地面积也更大，自然会属于中掌或全掌著地。无论前掌、中掌、全掌著地，都必须经由身体的位移，来改变脚掌受力的转换，这才是关键之处。

　　因此简单来说，不同的速度就会有不同的跑法，试想冲刺一百公尺的姿势，与跑马拉松姿势会相同吗？又或者一百公尺短冲刺，会以全脚掌著地吗？如果不会，那么跑马拉松有办法全程以“前掌著地”吗？目前仅有世界最顶尖的马拉松选手，在所有体能指标支应下，每公里以不到 3 分钟速度前进时，才能达到前掌著地跑法。

　　对一般初阶跑者而言，其实跑步技术没有那么复杂，“自然的脚掌著地点”就是最佳著地点，体能好、距离短、速度快，自然会改变为中掌，甚至前掌著地。体力大幅衰竭，速度变慢许多，脚掌著地时间增加，著地面积也会自然增加（除非刻意改变），自然以会变成全掌模式。太刻意前掌著地，将造成小腿腓肠肌上拉与受力，更容易造成抽筋情况发生。

　　对于初阶跑者而言，保持运动跑步热情，维持每周运动 3 次以上习惯，避免学习或模仿特殊或高阶跑步姿势，以循序渐进方式逐渐提升体能，相信不仅是十公里路跑，纵使是”马拉松”也不再是遥远的梦想喔！