跑者该知道的 9 种跑步训练

　　作家格拉德威尔说过，1万小时的锤炼是任何人从平凡变成超凡的必要条件，而在这属于跑步的1万小时里，你需要根据身体的感受和健康水准，进行灵活合理的训练。训练计画安排的丰富多样，可以训练到不同的系统，也会提高和优化你的马拉松潜能。

　　不同情况的跑者，需要不同的训练方式：

　　入门级：轻松跑、进阶跑；

　　耐力不足：节奏跑、长距离跑；

　　渴望提速：间歇跑、节奏跑；

　　寻找刺激：变速跑、山坡反复跑；

　　备战马拉松：节奏跑、间歇跑、长距离跑…都应出现在你的每周跑步计画里！

　　Contents

　　1.轻松跑

　　2.进阶跑

　　3.恢复跑

　　4.节奏跑

　　5.间歇跑

　　6.强度跑

　　7.变速跑

　　8.山坡反复跑

　　9.长距离跑

　　Chapter 1

　　轻松跑

　　愉悦的轻松跑可以为强度更大的训练方案奠定良好的基础，让你不受伤的同时适应更高强度的跑步、增加体能。

　　配速：比目标马拉松配速的慢大概37秒到74秒（每公里配速），如果你的马拉松配速目标是每公里5分钟，那么轻松跑的速度是：每公里5分37秒到6分15秒之间。

　　心率：最大心率的65%-70%

　　谈话测试：可以说出完整句子

　　频率：一周2-4次

　　Chapter 2

　　进阶跑

　　进阶跑比轻松跑强度大，但不会比节奏跑、间歇跑吃力。开始时先用自己习惯的速度，在训练过程中逐渐加速。

　　配速：在完整跑程中，每1 公里或每1 英里进行小幅度提速；跑完3 km之后将配速提高30秒；

　　心率：最大心率的60%-80%

　　Chapter 3

　　恢复跑

　　一种强度极低的跑步训练，理想距离3-8 km，在节奏跑、间歇跑这些高强度训练结束后的一天进行。可帮助你从高强度训练中得到身心放松，也能打造更健康的身体和提高跑步效率。

　　Chapter 4

　　节奏跑

　　Tempo run，代表一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态，又被称为“乳酸门槛跑”，可大幅提升训练效果。在每周的跑步计画里加上一次节奏跑就可以迅速提高速度、增强耐力。

　　配速：比10K或5K比赛速度稍慢（每公里大约慢10-15秒）的速度进行训练，或者以平时15K -半程的配速来跑。

　　距离：一次Tempo的长度按时间来算在15-45分钟以内，换成距离则在5-12公里之间。

　　谈话测试：断断续续说话的状态

　　频率：一周1-2次

　　Chapter 5

　　间歇跑

　　通过较高负荷的心率刺激，使身体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水准时，进行下一次练习。让身体反复接近、并承受乳酸阈的压力。你需要用一种你几乎不能正常呼吸，需要读秒来熬到停下来的速度跑。

　　举例：可以根据实际情况选择长距离，中距离，短距离间歇训练。对于耐力瓶颈可以多选择1200、1600公尺这类长距离间歇，而想在速度上进行提升的跑者更多的选择400、800 公尺短距离间歇，不同实力的跑者需制定适合自己的速度和节奏的间歇跑。

　　心率：最大心率的98%-100%

　　谈话测试：无法……说话……只能……跑步……

　　适合类型：渴望提速的跑者

　　频率：一周1次

　　Chapter 6

　　强度跑

　　速度略低于之前的间歇跑，强化跑步的相关肌群，提升有氧耐力，也能先让跑者在乳酸堆积的情况下适应更长的距离。

　　配速：力量跑的速度大概比目标马拉松配速，每公里快大约7秒左右，例如你马拉松配速是每公里540，那么强度跑的速度设定在532。

　　时间：单次训练时间最好不要超过110分钟

　　谈话测试：能说几个词

　　频率：一周1次

　　Chapter 7

　　变速跑

　　在不同的距离下结合快速和慢速，持续时间和强度都相对不固定。给予跑者更多自由的空间，在训练中感受到乐趣并起到训练效果。

　　一个典型的法特莱克变速跑训练案例：

　　15分钟热身跑；

　　快跑4分钟，然后慢跑2分钟；

　　快跑3分钟，然后慢跑2分钟；

　　快跑2分钟，然后慢跑1分钟；

　　快跑1分钟，然后慢跑1分钟；

　　放松跑5-10分钟。

　　由于高强度跑的距离并不严格规定，你也可以把某棵树、交叉路口作为快跑的终点；当你感到已经放松身体与心态的时候，再提高跑步速度。因此法特莱克跑非常适用于田径场以外的训练场所，比如城市路跑或者越野跑。

　　频率：一周1-2次

　　Chapter 8

　　山坡反复跑

　　力量与速度训练的结合，在基础训练的最后阶段加入山坡反复跑，可以使身体适应更高强度的训练，城市跑友可通过跑桥进行训练。

　　选择坡度为4%-6%的山坡，先进行45秒的上坡跑，然后用2分钟完成下坡恢复跑，如此往返10次。

　　频率：一周1-2次

　　Chapter 9

　　长距离跑

　　本训练计画在训练中用长距离跑去模拟和强化身体在马拉松赛事中最后的25公里的反应和能力，而不是开始的25公里。

　　配速：长距离跑配速比马拉松配速降低30秒。例如：全马目标成绩是430的话，马拉松配速约为6分25秒，那么轻松跑的配速是710-740，长距离跑的配速可以安排为655。

　　距离：如果为半程马拉松做准备，目标应该定在12.5-19 km；如果为全程马拉松做准备，目标应该定在25-37公里

　　心率：最大心率的65%-70%

　　谈话测试：完整句子

　　频率：一周1次

　　Tips：

　　日常训练中可通过配速、心率、呼吸对跑步类型进行区分。

　　① 配速

　　配速，每公里所需要的时间（时间/距离），如果你1小时跑10公里，那就是6分配速，6分钟跑步一公里。

　　② 心率

　　心率是指心脏跳动的频率，心脏每分钟跳动的次数。通常，能边跑边说话不大喘气就差不多是合适的速度，如果速度过快到不能舒适的说话、胸闷气短，说明心率过快了。

　　最大心率：随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在人体最大负荷强度下，心率达到最高水准时的数值，对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围，尽量不要让你的运动心率总超过最大心率的值。

　　参考资料：

　　MHR（50~60%）轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢；

　　MHR（60~70%）低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制；

　　MHR（70~80%）中等-有氧/燃脂运动-高强度训练提高有氧能力…建议的燃脂运动心率；

　　MHR（80~90%）大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力；

　　MHR（90~100%）最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

　　③ 乳酸阈值

　　马拉松过程中，乳酸产生的速度不高，人体依靠自身代谢就可以消化，堆积在体内或血液中的乳酸并不多。但如果加快速度，人体清除乳酸的速度会逐渐赶不上乳酸产生的速度，因此乳酸就会开始慢慢在身体中堆积，此时的运动强度称为乳酸阈，也被称为乳酸门槛。