素人10K 跑步训练计划 黄崇华教练帮你开课表！

　　10 公里，对于一个跑步新手来说，是一个重要的门槛，而对于许多练跑许久的老手来说，10 公里也是一个测试与验证能力的距离！

　　这次运动笔记邀请 3 位跑步新手进行“10K 跑步训练计划”，并请来黄崇华教练开一个为期 1 个月的课表，最后将会有成效大检验！

　　以下会先介绍这次的挑战者们，并公布其中一人的一周训练课表，以及开课原理！

　　中国文化大学体育学系毕业 31 年跑龄持续中

　　IAU 世界超级马拉松总会 认证 100 KM 8：10：06

　　台湾 100K 分龄 20-24 岁组纪录保持人

　　宝马 PB 2：40：48 （1997 台北国际国际庆丰马拉松赛）

　　三重箭歇团创始人兼总教练

　　2016～2020 The North Face 签约教练

　　2020 Without limits 长跑训练中心、无极限武陵高原训练 总教练

　　黄崇华 教练小档案

　　3 位挑战者

　　1 号挑战者：Wendy

　　（图片提供：Wendy）

　　性别：女

　　年龄：24

　　身份：上班族

　　运动习惯：没有固定运动习惯

　　2 号挑战者：Jim

　　（图片提供：Jim）

　　性别：男

　　年龄：28

　　身份：上班族

　　运动习惯：一周运动 3 次以上，平常喜欢打篮球，并且会去重训

　　3 号挑战者：Cindy

　　（图片提供：Cindy）

　　性别：女

　　年龄：20

　　身份：学生

　　运动习惯：一周运动一次以下，一次运动 20~40 分钟，主要在操场跑步

　　第一周课表＆开课原则

　　现在我们要公布的是黄崇华教练为 3 号挑战者 Cindy 所开的第一周课表：

　　日期训练强度训练菜单

　　9/14 （一）

　　中

　　慢跑 30 分钟+快走 10 分钟

　　9/16（三）

　　强

　　慢跑 25 分钟+弓箭步走操场 200m

　　9/19（六）

　　中慢跑 20 分钟+（200m 快跑／400m 慢跑）X 4循环

　　黄崇华教练表示，整份课表的训练节奏是“跑一休一”、“跑一休二”，一周的训练强度定为 2 次中等、1 次强；而每一次训练会将总距离落在 5~6 公里。

　　1.“慢跑 30 分钟 + 快走 10 分钟”

　　此课表是用“运动时间”取代“距离”，并采取慢跑与快走交替的方式，在慢跑后马上快走，使一次性的运动时间达到 40 分钟。

　　2.“慢跑 25 分钟 + 弓箭步走操场 200m”

　　此课表跑完 25 分钟后，最多休息 3 分钟，立即以“徒手弓箭步”移动方式完成 200m 距离，途中如果腿酸可站起来伸展一下，但是必须走完 200m，主要是要增加“肌力训练”的元素

　　3.“慢跑 20 分钟 +（200m 快跑／400m 慢跑）X 4 循环”

　　此课表的重点在于跑“法特雷克”（Fartlek，变速跑），透过速度快慢交替，来提升心肺功能的刺激，这是一种“相对速度”的训练。对于初学者来说，间歇跑的“绝对速度”较为激烈，透过变速的方式，可以达到“相对速度”！

　　有没有更了解课表的进行方式呢？究竟 3 位挑战者最后能不能顺利跑完 10K？请继续关注“10K 跑步新手训练计划”喔！