低 GI 饮食能让我们跑更快？ 高低 GI 到底该怎么吃？

　　什么又是“低 GI 饮食

　　对于一些资深的健身达人、运动爱好者们来说，“吃”已经不单单只是一种满足口腹之欲的行为，怎么吃才健康，怎么吃能够帮助身体快速恢复，怎么吃可以针对性地补足身体所需的营养成分，都大有学问。

　　于是当下就有了许多“新饮食方式”，比如说低 GI 饮食，可能很多人在日常生活中听说过这个，尤其会听到一些想要减肥的女孩子天天在谈论这个词，但你有没有好好地了解过其中的原因？

　　什么是 GI 饮食、低 GI 饮食又和我们跑者的运动训练有什么关系呢？如何才是正确的 GI 饮食模式呢？

　　GI 的定义和分类

　　GI 指的是血糖生成指数（Glycemic Index，GI），它表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。

　　（高/低 GI 食物引发的血糖水平随时间变化的示意图）

　　高 GI 食物的特点是，在进入肠胃后消化快、容易吸收，葡萄糖释放快，短时间内血糖水平会升高，这个时候胰岛素会增加分泌量以平稳血糖水平，我们的血糖波动会很剧烈。

　　像精致米和白面条，就是典型的高 GI 食物；

　　而低 GI 食物在进入肠胃后消化慢、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，相应的胰岛素分泌减少，血糖水平较为稳定。

　　胰岛素既有降低血糖的作用，也可以促进体内糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此稳定的胰岛素水平对调节身体代谢和控制体重也会起重要作用，这也就是“低 GI 饮食能减肥”的原理。

　　此外，因为低 GI 食物通常富含膳食纤维，所以也会更加容易产生饱腹感，自然而然地会让人在食物的摄入量上有所减少。

　　一般来说，蔬菜瓜果都属低 GI 的食物。

　　GI 对运动表现的影响

　　在看了介绍之后，很多朋友可能会有这样的疑惑，是不是高 GI 食物就是不好的？

　　是不是最好把我们的日常饮食清单都换成低 GI 食物？

　　事实上，作为我们运动爱好者来说，无论是高 GI 食物还是低 GI 食物，都是我们日常中所必需的，只是我们应该在不同的时间段中分别食用它们。

　　在运动前我们可摄入低 GI 食物，它们能使运动期间身体供能对脂肪的利用率提高，并促进碳水化合物的持续供应，增强耐力运动表现。

　　在运动期间应注意补充一些高 GI 高碳水化合物的食物，以维持身体的正常血糖水平。

　　GI 对运动后恢复的影响

　　2016 年加拿大的一项研究发现，运动后的低 GI 饮食可以更好地保持运动训练的积极效果，运动后的低 GI 饮食引起胰岛素反应较低，可以保持运动刺激脂肪氧化作用，从而改善代谢，有助于更好的控制体重和减肥。（低 GI 食物不代表热量就低，吃错或多吃也是会无法控制体重的唷！）

　　但是也有研究表明，运动后以高 GI 饮食做补充，运动员睡眠时间能得到有效延长，睡眠质量也有所提高。同时血糖水平提升导致的胰岛素分泌增加有助于身体吸收氨基酸和葡萄糖，促进运动后的身体恢复。

　　可见在运动后如何选择饮食也是需要根据跑者们自身需求来做一番权衡的。

　　饮食建议

　　血糖生成指数基金会建议，在日常生活中应以低 GI 食物为主，尤其建议糖尿病和心血管疾病患者能改变饮食习惯，因为低 GI 饮食可以帮助控制体重，稳定餐后血糖水平，改善血液的胆固醇水平。

　　对于各位跑友们，我们建议：

　　运动前2-4小时摄入富含碳水化合物且低脂的低 GI 食物，如全麦面包、低脂优格、香蕉等；

　　运动期间应摄入高 GI 食物，如能量饮料、白面包等；

　　运动后1-2小时，应选择摄入低 GI 食物以补充糖原储备，缓解运动疲劳，碳水化合物补充的数量我们通常按照每公斤体重1克碳水化合物来计算，因此一个体重 60 公斤的跑者在运动后需要补充 60 克的碳水化合物来恢复；

　　而如果我们当天进行的是力量增肌训练，那麽训练结束之后，应摄入高 GI 低脂肪的食物，促进胰岛素的分泌，以促进对蛋白质的吸收合成。

　　运动和健康息息相关，两者又分别牵涉到许多其他的学问，其中“吃得健康，吃出健康”就有非常多的门道可研究，我们也是浅尝辄止地向大家简略介绍了一个当下还比较热门的“低 GI 饮食方式”。

　　我们的目的，是希望正确的饮食模式搭配上合理的训练计划，可以让跑者们跑得更远、更轻松。