《解酸止痛，筋膜伸展解剖书》消除腿部与足底疲劳

　　稍微走一点路就觉得疲累的人务必学起来

　　体验者感想—40 世代‧女性：走累的时候伸展一下，感觉两条腿变得好舒服！

　　伸展这里的肌肉！

　　弯曲膝盖时需要用到的股二头肌、半腱肌和半膜肌统称大腿后肌。此处肌肉能够将往前倾斜的身体拉回来；踏及地面时的准备动作也需要用到它。

　　以解剖学的角度说明伸展运动

　　一走路就觉得累……相信很多人在出社会之后，因为长期久坐、运动量不足的关系，多多少少都有这种感觉吧？根据我平日协助客户做伸展操的经验，这种“稍微走路就感觉脚很酸”的状态，都是因为平日在办公室里坐著工作、膝盖长期保持弯曲状态所致。

　　或许有些人会心想：弯著膝盖有什么不好？实际上，一直弯著膝盖，肌肉就会维持在收缩状态，必须经常做一些伸屈的动作，才能保持血液循环通畅。诚如前文说明过的，肌肉如果一直收缩，体内的老废物质就会不断累积，导致肌肉变硬。大腿后肌一旦变得柔软，踏及地面时的准备动作也会变得很轻松，例如在爬楼梯时，将会感觉格外游刃有余。

　　POINT

　　操作时如果腿部用力，就会变成是在拉撑小腿腹，而非大腿后肌，所以伸向前的伸展腿要尽量保持放松状态。

　　消除脚底的僵硬与沉重感—同时还能有效预防足底筋膜炎

　　体验者感想—50 世代‧女性：脚底板的僵硬感完全消失了！

　　伸展这里的肌肉！

　　往前迈步时负责承受重量的肌肉，就是足底筋膜。此为从脚跟连接到脚趾根部的纤维状结合组织，为撑起脚底窝的重要部位。由于必须经常收缩，如果平常不做伸展练习，很容易就会硬化且疼痛难耐。

　　以解剖学的角度说明伸展运动

　　经常穿皮鞋或高跟鞋走路的人，应该特别容易觉得这个部位相当疼痛吧。足底筋膜具有缓冲的效果，能够将脚底窝撑起，但如果鞋子太硬，承受的压力也会随之增大。尤其是在往前跨步的时候，此处的压力最高。

　　请大家仔细想一想，过去曾经伸展过这里的肌肉吗？我相信绝大部分的人都不曾做过，所以脚底一定处于非常僵硬的状态。如果任由情况继续恶化下去，肌肉很可能会发炎，导致剧烈疼痛，这就是“足底筋膜炎”。

　　如果已经是“早上起床时都觉得脚底很痛，起身走一阵子才感觉疼痛减缓”的程度，建议到医院检查。而在预防做法方面，建议在鞋子里放鞋垫，以及趁刚洗完澡时，以轻柔的动作做一下本节介绍的伸展操。

　　POINT

　　尽管这个动作看起来很简单，但有很多人的脚底已经硬到，“一做就觉得相当吃力”的程度，Twitter上甚至有人“连10秒钟都撑不了”。建议量力而为，以“有点痛又有点舒服”为目标即可。