哪种坐姿会让你一小时就核心无力?用 Draw-in 呼吸法帮你快速启动核心

　　你知道持续驼背坐姿工作超过一小时会怎么样吗？恩~我想想......可能就是 fb 滑完两轮事情还没做？或是屁股变得具有黏性想黏在椅子上？或是阿一不小心忘记刚刚要做什么？

　　事情可没那么简单！这件事情关系到二个重点：『脊椎稳定』与『坐姿』

　　在开始之前，快问快答 3 问题：

　　当你快速举起手时，全身的肌肉哪边会开始先出力?

　　当你快速举起脚时， 全身的肌肉哪边会开始先出力?

　　最后，你觉得 (1) (2) 的答案是一样的吗?

　　想出来了吗?

　　第一题答案（2005, Urquhart DM）：

　　出乎意料的，第一个先出力的是 - 腹横肌（中部）→ 腹横肌（下部）→ 腹内斜肌 → 三角肌

　　第二题答案（1996,Hodges）：

　　与第一题答案类似，腹肌群（腹横肌与腹内斜肌等）会在髋屈曲前就开始出力

　　一样吗?可以说是一样但是却又不一样，一样都是腹横肌力稳定，但是却是由不同区段

　　根据 Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation 这本经典中提到

　　腹横肌中间纤维：压迫腹腔稳定腹内压

　　腹横肌上部纤维：稳定肋骨与白线

　　腹横肌下部纤维：稳定荐髂关节

　　腹部不同的区段具有不同的功能，因此也会看到有些人腹部紧绷的不一致。

　　腹部柔软可不只是因为脂肪阿

　　而这重不重要呢？当腹部核心肌肉无法在适当的时机出力时，脊椎就会变得不稳，实验发现当只要腰椎椎间盘有 2~3 度那么小的旋转，就足以伤害腰椎骨突关节和椎间盘关节。换句话说，当你的腰椎不稳，腹横肌腹内斜肌没有在适当的时间立马稳定你的脊椎，你抬个手举个脚都是伤你的腰啊！

　　那......什么时候腹部会变得无力呢？残酷的事实是就是我们每天都在做的事『慵懒的坐姿』。

　　近期的另一篇研究中探讨坐姿与腹肌之间的关联 Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatigue Induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers，研究使用三种不同的坐姿坐持续超过一个小时，包含......

　　并用肌电图侦测腹内斜肌、腹外斜肌与腹横肌的活化。在这三个不同的坐姿中，发现持续使用驼背坐姿一小时的姿势（坐姿 1）就足以让腹内斜肌与腹横肌变得无力。

　　（还记得这是我们在举起手跟脚最先稳定我们脊椎的肌肉吗?）

　　虽然一般来说很少人真的持续用（1）驼背的姿势持续超过一个小时，中间通常会动一动腰或起身走路一下，然而如果你真的是没有注意这些或是你真的持续驼背超过一小时，那你真的就要小心囉！

　　那该怎么办呢？

　　如果只有请你挺胸坐姿就太瞎了，今天要教你非常经典的稳定脊椎与荐椎的运动：Abdominal Draw-in Maneuver（ADIM），这个运动可以有效的诱发二边腹横肌出力，进而促进脊椎稳定。

　　1. 首先，平躺在床上，二脚微弯

　　2. 第二步，手放在肚脐以下区域

　　3. 第三步，试着将肚脐以下区域往地板移动（类似下腹缩小腹动作）

　　4. 第四部，维持缩肚脐以下区域 3~5 秒

　　5. 过程中不要憋气维持呼吸

　　6. 尝试持续做 5 次并休息

　　这样的呼吸训练可以应用在你想的到任何姿势，但不要忘记维持脊椎直立，不驼背或太过挺胸。

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