哪种坐姿会让你一小时就核心无力?用 Draw-in 呼吸法帮你快速启动核心

你知道持续驼背坐姿工作超过一小时会怎么样吗?恩~我想想......可能就是 fb 滑完两轮事情还没做?或是屁股变得具有黏性想黏在椅子上?或是阿一不小心忘记刚刚要做什么? 事情可没那么简单!这件事情关系到二个重点:『脊椎

  你知道持续驼背坐姿工作超过一小时会怎么样吗?恩~我想想......可能就是 fb 滑完两轮事情还没做?或是屁股变得具有黏性想黏在椅子上?或是阿一不小心忘记刚刚要做什么?

  事情可没那么简单!这件事情关系到二个重点:『脊椎稳定』与『坐姿』

  在开始之前,快问快答 3 问题:

  当你快速举起手时,全身的肌肉哪边会开始先出力?

  当你快速举起脚时, 全身的肌肉哪边会开始先出力?

  最后,你觉得 (1) (2) 的答案是一样的吗?

  想出来了吗?

  第一题答案(2005, Urquhart DM):

  出乎意料的,第一个先出力的是 - 腹横肌(中部)→ 腹横肌(下部)→ 腹内斜肌 → 三角肌

  第二题答案(1996,Hodges):

  与第一题答案类似,腹肌群(腹横肌与腹内斜肌等)会在髋屈曲前就开始出力

  一样吗?可以说是一样但是却又不一样,一样都是腹横肌力稳定,但是却是由不同区段

  根据 Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation 这本经典中提到

  腹横肌中间纤维:压迫腹腔稳定腹内压

  腹横肌上部纤维:稳定肋骨与白线

  腹横肌下部纤维:稳定荐髂关节

  腹部不同的区段具有不同的功能,因此也会看到有些人腹部紧绷的不一致。

  腹部柔软可不只是因为脂肪阿

  而这重不重要呢?当腹部核心肌肉无法在适当的时机出力时,脊椎就会变得不稳,实验发现当只要腰椎椎间盘有 2~3 度那么小的旋转,就足以伤害腰椎骨突关节和椎间盘关节。换句话说,当你的腰椎不稳,腹横肌腹内斜肌没有在适当的时间立马稳定你的脊椎,你抬个手举个脚都是伤你的腰啊!

  那......什么时候腹部会变得无力呢?残酷的事实是就是我们每天都在做的事『慵懒的坐姿』。

  近期的另一篇研究中探讨坐姿与腹肌之间的关联 Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatigue Induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers,研究使用三种不同的坐姿坐持续超过一个小时,包含......

  并用肌电图侦测腹内斜肌、腹外斜肌与腹横肌的活化。在这三个不同的坐姿中,发现持续使用驼背坐姿一小时的姿势(坐姿 1)就足以让腹内斜肌与腹横肌变得无力。

  (还记得这是我们在举起手跟脚最先稳定我们脊椎的肌肉吗?)

  虽然一般来说很少人真的持续用(1)驼背的姿势持续超过一个小时,中间通常会动一动腰或起身走路一下,然而如果你真的是没有注意这些或是你真的持续驼背超过一小时,那你真的就要小心囉!

  那该怎么办呢?

  如果只有请你挺胸坐姿就太瞎了,今天要教你非常经典的稳定脊椎与荐椎的运动:Abdominal Draw-in Maneuver(ADIM),这个运动可以有效的诱发二边腹横肌出力,进而促进脊椎稳定。

  1. 首先,平躺在床上,二脚微弯

  2. 第二步,手放在肚脐以下区域

  3. 第三步,试着将肚脐以下区域往地板移动(类似下腹缩小腹动作)

  4. 第四部,维持缩肚脐以下区域 3~5 秒

  5. 过程中不要憋气维持呼吸

  6. 尝试持续做 5 次并休息

  这样的呼吸训练可以应用在你想的到任何姿势,但不要忘记维持脊椎直立,不驼背或太过挺胸。

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