《汉森马拉松训练法》如何增加周跑量？马拉松训练课表问与答

　　汉森训练法被称为“铁血训练法”，它帮助了很多菁英跑者进入了奥运舞台，其中最为熟知的就是16英里（约25.6公里）长跑，以及一周跑6天不同组合的训练计画，能训练身体各个系统以激发出最佳的马拉松潜能。这个训练的核心就是有计画地不断训练，让身体累积疲劳，不让身体完全恢复就进行下一次训练。 随著教练的引进和跑者的尝试，汉森训练法成为目前台湾跑圈讨论度和参考度最高的马拉松课表。

　　在我们的训练课程里，跑者年复一年反复询问相似问题。在迎接新挑战时（如参与马拉松），大家有著类似的害怕、担忧与疑问。作为教练，我们多年来已学会如何有效回答这些疑问，通常能让跑者恢复信心、继续训练下去。以下便是一些常见问题，至于课表调整的具体细节，请看第五章。

　　我该如何调换训练日？

　　我们能够理解，跑步训练行程有时必须调整，毕竟工作和家庭优先。尽管我们希望你能长达3 ∼ 4 个月将训练摆在第一顺位，但在现实情况下很难办到。你应该有注意到，我们将素质训练固定排在每周二、周四与周日。若你无法在这几天进行训练，改成其他日子也可以。若你决定如此进行，请确定你做了合理的安排。

　　举例来说，我们将速度跑排在每周二，若这天因开会、接送小孩等杂事行程满档，你可以将速度跑移到周一，并将周日长跑改到周六。这能让标准课表维持一致，同时不会更动训练内容。尽量不要连排两天素质练习，我们的训练目标是累加疲劳，而不是过度疲劳导致无法恢复。若你刚好遇到这种情况，建议加以调整，可在两天素质练习中间安插轻松跑或休息日。

　　当标准课表不适用时，我们会提供底下两个（原定二、四、六操素质练习）备案，两者皆可让跑者增加更多恢复时间。第一个备案如下：

　　周一：轻松跑

　　周二：速度跑或强化跑

　　周三：休息

　　周四：改成周五的轻松跑

　　周五：节奏跑

　　周六：轻松跑

　　周日：长跑

　　此备案将周四与周五训练调换，使得周二（累人的速度跑或强度跑）与周五（负担很大的节奏跑）中间隔两天恢复日。对于某些跑者来说，这或许比起周五节奏跑与周日长跑间的轻松跑恢复日更重要。

　　第二个备案则变动较多。

　　周一：速度跑或强化跑

　　周二：改成周一的轻松跑

　　周三：休息

　　周四：节奏跑

　　周五：轻松跑

　　周六：长跑

　　周日：改成周六的轻松跑

　　此范本较适合周日想轻松一点的人。经过这样的调整，他们既能完成长跑也能兼顾其他要务。进阶跑者可任选其一范本使用，两者皆允许他们在素质练习中间多些恢复时间，同时又不遗漏任何训练。

　　我该如何增加周跑量？

　　许多跑者认为，若想要提高周跑量，势必要增加长跑距离，这是不对的想法。正如凯文所说：“若想增加跑量，应该将轻松跑距离提高至10 英里以上，而不该动到长跑”。他还建议，另一个方法是将休息日改成轻松跑行程。请看这张课表，你可以从这几个地方下手，以增加跑量。

　　周一：多跑1∼2英里（1.5∼3公里）

　　周二：热身与收操各提高至2∼3英里（3∼5公里）

　　周三：增加30∼60分钟恢复跑

　　周四：同周二

　　周五：同周一

　　周六：维持原定安排

　　周日：先做上述事项，之后再增加长跑距离，但切记长跑须维持在周跑量25∼30％，时间不超过3小时。

　　有些跑者会好奇能否一天做两次训练？我们建议只有在每天平均跑步距离约12英里的情况下，才适合一天两练。若你轻松跑一趟约10 英里（加上热身收操），或许可以考虑再跑一趟增加跑量。但若你还未做重量与伸展等辅助训练，那我们建议你先从后者下手。

　　请切记，你的体能反应必须是正面的。若你增加跑量，结果速度开始往下掉，甚至感到身体不适，那一定要减少一些跑量，再观察身体如何反应。比起提升跑量，更重要的是确保身体适度恢复，足以因应训练压力。

　　我如何在训练期间参加比赛？

　　我们通常不建议你在训练期间参加太多比赛，但有时不得不如此。新手通常得跑过5 公里或10 公里比赛，才能知道素质训练该如何配速。至于其他更长距离的赛事，则能帮助设定马拉松目标完赛时间。不论是何种状况，我们做的调整通常是将周间节奏跑改轻松日，以因应周末的测验赛。你必须慎选哪一周要进行调整，并在比赛前调整训练计画。更多课表调整的细节，详见第五章。

　　课表调整多少会涉及缩减或删除部分的素质训练，因此我们不鼓励你在训练期间参加过多比赛。因比赛而调整训练行程，时间一拉长，某个程度上也代表你没有确实走在目标马拉松赛事的专项训练周期中。相反地，我们希望你能利用测验赛提升体能，同时融入更多元的训练组合。

　　暖身与收操该跑多少距离？

　　我们通常建议，跑者在素质训练前后跑1.5 英里的暖身与收操。对于多数新手来说，这大概耗费15 ∼ 20 分钟。若是进阶跑者想提高跑量，将暖身与收操提高至2 ∼ 3 英里，也不失为一个好方法。

　　我感到全身疲劳，能否休息一天？

　　在这个情况下，你必须先判断自己是疲劳还是受伤。若是受伤，应该找教练或医生咨询并接受治疗。请记得一点，我们在训练期间一定会经历各式酸痛。事实上，当跑量暴增或速度太快时，许多跑者会感觉不适。感到有些虚脱是正常且必然的过程。若你发现自己很疲惫，请确认你真的有放松在跑轻松跑，但不能因此牺牲素质练习。

　　若你感到疲累，却仍可以跑快且达到配速要求，这是因为累加疲劳。但若你觉得气力耗尽，接近伤病边缘，且配速开始下滑，那就是过度训练的征兆。若是如此，你应该重新评估比赛目标并检视配速是否适当。最常见的情况是，目标配速问题不大，但跑者习惯超速，特别是轻松跑时。此时你可以降低配速，甚至安排几天轻松跑，看看自己是否恢复。在这个时刻，观察自己的恢复周期非常重要。若你工作压力过大，每天仅睡4 小时，或许这才是问题所在。我鼓励你检视生活各个层面，别把疲劳全都怪罪于训练。

　　我没时间做完全部训练该怎么办？

　　当节奏跑距离变长，强化跑开始加入课表时，跑者最有可能遭遇到这个状况，毕竟训练时间变长了。若时间真的不够，尽你所能就好。请记住，只要你有在训练，“总比什么都没有好”。若课表安排10 英里节奏跑，但你的时间仅能跑6 英里，那就跑6 英里吧，这一定比没跑来得好。若你只能跑30 分钟轻松跑，那就30 分钟。

　　别执著于无法控制的事，但也不要把突发状况当成不训练的借口。就算你不是在为马拉松训练，运动也有益你的健康与快乐。我在会议与行程中间会安插30 分钟跑步，这段时间能让我沉淀身心、解决各式问题。