如何利用疫情下的漫长备赛时间 进行调整

常年保持跑步习惯的跑者们都有自己的一套训练备赛模式,每一年基本上就是两个赛季,而每一个赛季的备战周期一般都在8-16周之间,往往对成绩有追求的跑者会提前挑选好一个赛季要跑的比赛,且明确哪一场作为观光赛事,哪一

  常年保持跑步习惯的跑者们都有自己的一套训练备赛模式,每一年基本上就是两个赛季,而每一个赛季的备战周期一般都在8-16周之间,往往对成绩有追求的跑者会提前挑选好一个赛季要跑的比赛,且明确哪一场作为观光赛事,哪一场又是专门为追求成绩而跑。

  今年春季因为疫情原因,国内外马拉松、越野赛都延期或取消,跑者的春季赛季彻底“停摆”。然而现在距秋季还有一段时间,一切又都还充满著未知的变数,现在定下秋季的目标赛季确实为时尚早,我们要如何在这段漫长的间隔中进行备战?

  丹尼尔斯分享过一个训练观点:“在远离比赛的时期训练自己的弱项,接近比赛的时期训练自己的强项”,意味着有充分的时间要把基础打好,临近比赛时则集中精力突破自我。

  按秋季赛季最早可能在9月份开始(波士顿马拉松,伦敦马拉松,北京马拉松都计划在9月开办)计算,那麽起码还有6个月,也就是近24周的准备期,这个准备期是非常好的补足自己短处打基础的时期。

  24周中,我们可以划出12-16周按我们以往习惯的模式进行备战,剩下的8-12周则可以用来打下基础。在这段时间里跑者们可以集中精力解决以下问题:

  伤病,彻底恢复伤病:

  大部分跑者或因为过度训练,或因为跑步姿势的不合理多多少少都带有一些伤病,《爱燃烧2018年跑者调查》显示,髂胫束综合症,膝盖伤痛和足底筋膜炎是跑者最常遇到的伤痛。

  应对这些伤病,跑者们往往是通过头疼医头脚痛医脚地治疗康复,或者做短期的休息恢复,然后便匆匆投入训练。我们很少会寻根究底调查造成伤病的根源所在,花时间做针对性的跑姿调整,加强力量或平衡性训练。

  如果没有采取这些针对性措施,很有可能会导致同一处的伤病反复发作。

  现在我们有了充裕的训练时间,不妨可以适当减少跑量,降低训练的强度。找医生或是物理治疗师分析分析受伤的原因,每周做至少2次的强化训练。

  效率,给自己充分归零:

  有些跑者在训练和比赛中无法达到自己最大摄氧量所对应的成绩水平,除了心态起伏,比赛战术制定欠妥等原因,另外一个关键的因素在于“跑步效率“还有提升的空间。

  如何跑得更轻松,减少无谓的体能消耗?

  这个要求看似简单,实则需要有大量的训练作为实践,改变自己习惯的跑步模式、节奏和动作需要花很多时间。在一个匆忙的备赛季,大部分跑者为了快速提高成绩,堆了大量的跑量,看似努力,也可能确实有收效,但实则一直在低效率的跑步模式下重复,难以突破瓶颈。

  改正姿势、转换新节奏来跑步,是在与自己过去的肌肉记忆做对抗,现在的好消息就是你有足够的时间去做这件事情,去慢慢地适应。

  别觉得这是在浪费你宝贵的训练时间,花2-3个月建立新的跑步模式和跑步效率,会让你在未来的很长一段时间里受益无穷。

  力量,速度突破的基础:

  部分跑者在跑步多年后遇到了成绩瓶颈,已经难以用堆积跑量或强度提升来取得突破了,若现在我们能花2-3个月做专项的力量训练,并把短期的目标改成提升5公里的成绩,有机会能另辟蹊径接近我们的终极目标。

  我们见到了很多这样的例子:跑者的马拉松成绩无法突破,但当5公里成绩有明显进步时,配合赛季前的有氧能力提升,马拉松成绩就又能上到一个新的台阶。

  长周期,缓慢提升的基础:

  很多跑者会把自己的备战期分为四个阶段:基础阶段,过渡阶段,高质量训练,突破期训练。

  在以往我们只有10-12周的备战期时,很多人会尽可能缩短基础阶段和过渡阶段的训练,直接开始长距离、高强度的“高质量训练”。而临近比赛时的训练量急剧增长,会增加伤病风险,加大备战压力。

  现在有了时间,那麽循序渐进地、按部就班地进行训练,虽然进程放慢了,却也未尝不是一个更充分更安全的训练方式。

  在秋天来临之前,静下心做基础训练,放弃成绩压力,做长期的训练准备。短期之内没有比赛多少有点可惜,但换个角度去思考并对这个处境加以利用,其实也是一个难得的机会,不是吗?


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