只要 10 分钟 熟龄族在家 2 招养肌力

　　脚站立--步骤 1：右脚站立，膝盖微弯、臀部往后推，让上半身自然向前倾。

　　熟龄族想要有自由逍遥的退休生活，就要趁早开始重训、锻炼肌力。但刚开始接触，不敢去健身房怎么办？GYME FIT 健身教练珍珍传授以下 2 个在家就能做的训练动作，建议子女可以带着爸妈一起做，一个动作做 10 次、做 2～3 趟，10 分钟内即可完成，慢慢培养感觉，熟悉后再上健身房重训，就能降低不自在、不安感。

　　单脚站立--步骤 2：左脚慢慢向后延伸，用左脚大脚趾轻轻点在右脚旁再收回，前后来回算 1 次，反复做10次，过程中应感受右边臀部出力。

　　1. 单脚站立

　　步骤 1：右脚站立，膝盖微弯、臀部往后推，让上半身自然向前倾。

　　步骤 2：左脚慢慢向后延伸，用左脚大脚趾轻轻点在右脚旁再收回，前后来回算 1 次，反复做 10 次，过程中应感受右边臀部出力。

　　目的：训练单脚稳定的能力，过马路、上下楼梯都需要。

　　深蹲--步骤 2：臀部向后推、再带动膝盖慢慢微弯下蹲、上半身微微前倾，想像背后有一张椅子，用臀部带动身体慢慢坐下去。

　　2. 深蹲

　　步骤 1：两脚与肩膀同宽或略宽、双脚脚尖稍微向外转。

　　步骤 2：臀部向后推、再带动膝盖慢慢微弯下蹲、上半身微微前倾，想像背后有一张椅子，用臀部带动身体慢慢坐下去。

　　深蹲--步骤 4：脚掌贴平地面，重心在脚掌中央，当蹲到大腿方向与地板平行时，再用臀部发力，慢慢回到步骤 1 的姿势。

　　步骤 3：下蹲时膝盖方向要与脚尖一致，深蹲过程中膝盖不要往内夹、呈现内八。

　　步骤 4：脚掌贴平地面，重心在脚掌中央，当蹲到大腿方向与地板平行时，再用臀部发力，慢慢回到步骤 1 的姿势。

　　目的：强化核心肌群，先从唤醒臀部的力量开始。举凡生活中常见的行为，包括上厕所、绑鞋带及搬重物等，都需要蹲来完成，但现代人长期处于坐式生活，导致身体不懂得如何运用臀部发力。