居家运动5招提升免疫力

　　在家健身不担心群聚感染 专家分享不需器材的锻炼法

　　近期疫情动荡，让许多人减少外出来居家防疫，但在家的时间变多，却都坐在沙发或躺在床上，想去健身房运动，却担心群聚会有风险，长期下来对身心健康也有影响。在家不该成为不运动的借口，贺宝芙 Herbalife Nutrition 运动专家分享，在家的 5 个健身运动，养成规律运动健身，让大家强健体魄更健康，让情绪正向，充满自信心。

　　运动对于健康有许多好处，研究显示，可以自然释放脑内啡，加强正向情绪，也会使精神更愉悦。虽然工作忙碌、生活压力大，只要透过规律运动、健康饮食与充足睡眠，身体也能提升对抗疾病的免疫力。

　　居家防疫动起来，贺宝芙运动专家分享五种健身妙招。

　　但在家要如何开始运动呢？前奥运选手、贺宝芙全球运动表现与体适能副总裁 Samantha Clayton，特别分享 5 个在家能做的运动，不需要器具，每天只需每组做 10～12 次，重复 4 组，约 20 分钟即可完成训练。

　　居家防疫也不忘运动，深蹲可锻炼臀腿功能，强健身体。

　　一、锻练三头肌（后手臂与肩膀）

　　膝盖微弯坐在地板上、将双手置于身后，手指朝前，以手臂和脚支撑抬起臀部，弯曲手肘直到臀部接触地板，然后推回到起始位置。想要更进阶训练，可以推举时抬左脚，并伸出右臂。

　　二、伏地挺身（锻炼全身肌群）

　　手贴地且脸朝下，双脚微开踩地，用手臂撑起身体，要注意缩腹防止臀部下垂。弯曲手肘维持 1 秒，胸压向地，再回复原始姿势。

　　挑战平衡、锻炼腹肌的单膝跪姿超人式，不用器材，随时都可在家做。

　　三、单膝跪姿超人式（挑战平衡、锻炼腹肌）

　　四肢着地，手在肩正下方，膝盖在臀正下方。保持背平坦。抬高右臂向前伸，左腿向后伸。再将左膝与右手肘往身体内缩互碰，做 10 下后换脚。

　　四、深蹲（锻炼臀腿）

　　双脚打开比肩稍宽，重心置于脚跟，手掌向下伸直手臂与地平行。臀部向后坐，确保胸肩、背打直，眼睛直视前方，要注意掌握核心与站稳脚跟，尽可能将臀部低于膝盖。

　　五、弓箭步蹲（锻炼双腿前后侧）

　　挺胸抬下巴缩腹，左脚向后跨一大步，后膝盖向下蹲，前脚踏稳地面，将膝盖往前抬高一秒，接着重复并换脚。

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