3 种在家“对症健身” 改善肌肉无力、防跌倒

　　退休族有心想运动，但不知该如何开始吗？健身教练珍珍为橘世代读者设计了三组适合在家，随时随地都能进行的居家健身训练，可改善肌肉无力、下蹲困难、容易跌倒等常见问题，就从现在开始跟著练起来！

　　一、桥式

　　适合族群：容易跌倒、需训练臀肌，减缓膝盖压力的人。

　　动作分解：

　　弹力带套至靠近膝盖的大腿前侧处

　　背部平贴地面，双脚屈膝踩地，与骨盆同宽

　　利用臀部与腿后侧的力气，将臀部推高至身体从肩膀到膝盖一直线

　　过程中大腿往外抵抗弹力带，保持膝盖对齐骨盆，不可内夹

　　训练量：一组操作 15 下，休息 1 分钟，共 3 组

　　注意事项：避免使用折腰的形式来完成动作，臀部往上推至身体保持直线就可

　　二、跪姿棒式

　　适合族群：站姿不良，需训练核心肌群，帮助身体姿势扶正的人。

　　动作分解：

　　手肘撑地，肩膀位于手肘正上方，膝盖与骨盆同宽，轻跪在地上

　　背部与地面呈现水平线

　　腰部不要塌陷，感觉肚脐下方的腹部微微出力

　　过程保持自然呼吸

　　训练量：每组停留 20-30 秒，休息 1 分钟，共 3 组

　　注意事项：若后腰部出现明显酸痛，则发力错误，建议再次调整或请专业健身教练检查

　　三、单脚硬举

　　适合族群：容易跌倒，上下楼困难，需训练单脚平衡感的人。

　　动作分解：

　　单脚支撑，支撑脚的膝盖微弯，并将臀部向后推，同时上半身平直往下盖

　　另一支脚轻轻抬离地，不用刻意抬高

　　利用支撑脚的臀部，将上半身带起，结束在单脚站立的姿势

　　训练量：一组操作 10 下，休息 1 分钟，共 3 组

　　注意事项：支撑脚的膝盖仅微弯，需保持小腿垂直于地面