《打造不老体质，从肌耐力训练做起》挑战让身体稍感负担的七种肌耐力训练

　　简单的超神奇肌耐力训练，不擅长运动的人也能轻松上手，由前千叶罗德海洋队、前纽约大都会队之大联盟教练亲自解说，只要持续每天做，就能延缓老化、维持苗条身材，有效打造抗老冻龄、不易发胖的体质。

　　本章要进一步介绍对我们身体略有负担的训练。熟悉了前一章的暖身期一暖身期二，我们的身体会慢慢变得紧实，健康寿命也会更加延长，但是，若有人觉得暖身期的肌耐力训练很轻松，请务必试着挑战本章介绍的肌耐力训练，以打造更不易老化的身体。

　　接下来的训练共分成初级、中级与高级，一开始先带大家挑战初级。初级全部共有十三种训练，在此先介绍前半七种。

　　① 半深蹲（每组十五～二十次，每回二组）

　　双脚打开比肩膀略宽，两手抱胸进行浅蹲（蹲四分之一的程度）。这个训练能锻炼到大腿的前后肌肉与臀部肌肉。深蹲可让躯干更为稳定，双腿更能稳稳蹲低，也能避免脚部与腰部受伤。

　　Tips：两脚打开，距离略比肩宽，脚尖微微朝外。接着弯曲膝盖至四十五度，臀部会下沉到轻轻碰到墙壁的位置。比起弯曲膝盖，这个训练更重视髋关节的弯曲，所以请往下蹲的时候臀部要往外凸出，同时要记得，膝盖要朝脚尖的方向弯曲，才不会蹲成内八或外八。

　　② 提臀（每组十～十五次，每回二组）

　　仰躺，膝盖并拢向上弯曲并抬起臀部，直到膝盖至头部呈一直线为止。这个训练能锻炼臀部与大腿内侧的肌肉，也能有效减重、缓解水肿。

　　Tips：仰躺，弯起双膝，双脚与肩同宽。两侧大腿的内侧肌肉，尤其是臀部肌肉用力将骨盘向上抬起，直到肩、腰、膝三点呈一直线。维持三秒，缓缓让骨盘下沉，直至臀部轻轻碰到地板。重复同样的步骤抬高骨盘。

　　③ 站立踮脚（十五次，每回二组）

　　以脚尖站在相互落差有四～五公分的两个地方，反复上抬、下压脚踝。这个训练会锻炼到小腿肚与阿基里斯腱，效果与暖身期二的说明相同。因为是站在有落差的地势上，对身体造成的负荷完全不同，负担愈大，效果愈明显。

　　Tips：脚踝下方悬空，以便上下调整角度。上下调整双脚角度可训练到更广泛的可动范围。可站在略有落差的地势上进行这项训练。

　　④ SLR（左右共十二次，每回二组）

　　仰躺，双手抱在头部后方，单脚往上抬，直到与地面呈垂直角度。这个训练能锻炼髋关节、大腿根部与前方的肌肉。这部分的肌肉若变得强壮，让脚的关节便能更加稳定，也能避免跌倒与膝盖疼痛等问题。

　　Tips：仰躺，双脚伸直，用力打直一边膝盖，脚踝往内，慢慢抬起脚踝离地。接着，膝盖打直，往上大幅抬脚。

　　⑤ 侧卧抬腿（左右各十二次，每回二组）

　　以单肘撑头的姿势侧卧，直直往上抬起位在上方的腿。这训练可以锻炼臀部外侧肌肉。

　　Tips：单肘撑头侧卧，膝盖打直。脚踝朝内，慢慢往上抬脚。

　　⑥ 缩小腹

　　与暖身期一的动作相同（参考第二章）。次数增加至每组十五次，一次两组。

　　⑦ CAT（每组十二次，每回二组）

　　顾名思义，就是模仿猫的姿势。这个训练能锻炼腹肌、背肌与背骨周边肌肉，可提升上半身的肌耐力。

　　Tips：四肢趴地，眼睛看向肚脐，腹肌用力，背部像猫一般拱起，维持这个姿势三秒。接着，下半部的背肌用力，眼睛往天花板看，抬高下巴，头部尽量往后仰，维持这个姿势三秒。