吃出影响力：营养学家的饮食观点与餐桌素养,训练运动餐盘

　　运动表现是遗传、适当的训练、充足的营养、水分、毅力和休养的综合结果。 对于非运动员的一般人而言，要理解足够的营养与能量的摄取、运动期间能量的消耗、和运动中间的足够休息与恢复，才能减少受伤的风险并保持适当的身体组成。

　　为什么体重没有如消耗的热量般等比下降呢?

　　通常我们会假设，只要每天消耗更多的热量，长期下来就不会发胖，不过这只是大家心理上的假设，并没有确切的研究证明支持。医学界花了庞大的资源来研究运动与肥胖的关系，但并没有直接证据可以证明运动等于可以减重。主要的理由是人体是复杂的系统，影响体重的变数太多，并不是只由一个运动项目左右人体的新陈代谢。

　　以一个四小时的三铁运动或全程马拉松而言。刚开始使用最多的是肌肉里的肝糖，但差不多会在第三个小时的时候便耗尽了，如果过程中没有补充，可利用的血糖也会在此时使用殆尽，所以在运动过程中要不时地补充碳水化合物维持血液中的血糖，以供应运动消耗所需。这个过程中一直持续很给力的便是脂肪，像是肌肉细胞里的三酸甘油酯、血液中的游离脂肪酸，可

　　记忆点：

　　短时间高强度：碳水化合物为主要能量来源

　　长时间运动：脂肪为主要能量来源

　　运动要怎么搭配吃，才能管理好体重呢？

　　根据美国奥林匹克委员会(USOC)、运动营养师的建议，将运动训练目标分为轻度、中度和重度训练，依照训练目的的不同，给予不同的运动员饮食餐盘。如果你每周训练超过五个小时的运动，建议食用这样的餐盘,以确保营养均衡和运动表现。

　　对于一般人而言，每日一小时的重量训练或三至五公里跑步，给予轻度训练餐盘便相当足够，需要体重控制时，酌量减少全谷杂粮（碳水化合物）的摄取。我们大部分都是这样的生活型态，除非在准备运动赛事的期间或是当天，才需要用到中度或重度的饮食餐盘。

　　1.轻度训练搭配体重控制

　　轻度训练无须额外增加饮食，其实就是均衡的饮食型态。每餐的饮食量如下:

　　每餐的饮食量，蔬菜水果占1/2。全谷杂粮（米饭、地瓜、红豆、绿豆、玉米等）占1/4，如果要控制体重则吃1/6。剩下的部分则是瘦肉蛋白质食物（猪肉、鱼肉、牛肉、鸡肉、黄豆制品、鸡肉、乳制品)。

　　轻度训练运动餐盘

　　2.中度训练的运动餐盘

　　至少每日两次的运动训练，一次为技能的加强，另一次为耐力的锻炼。饮食中瘦肉蛋白质食物维持1/4，但增加全谷杂粮的比例为每餐的1/5，剩下为蔬菜量，并额外增加2~3份水果或果干。

　　中度训练运动餐盘

　　3.重度训练和比赛当天的运动餐盘

　　每日两次以上的重度训练，需要增加全谷杂粮的比例为每餐的1/2，使肌肉细胞得以维持足够的能量来源；瘦肉蛋白质食物维持1/4，剩下1/2为蔬菜量，并额外增加2~3份水果或果干，油脂比例也增加一汤匙。

　　足够的碳水化合物和脂肪,可以让肌肉细胞内有足够的肝糖；饮食的脂肪提供可以让血液中有游离脂肪酸提供长时间的能量来源。

　　重度训练运动餐盘

　　所以，管理体重其实不只是看体重计上的数字，其实真正的意义是管理我们的新陈代谢。透过合理的运动规划、健康的饮食以及好的睡眠品质，才能全面地管理自己的身形、体重和健康。