防疫有口诀！6大类食物落实吃 熟龄增强免疫力！

　　新冠肺炎疫情持续，让许多人焦虑感愈来愈强，不少长者在家足不出户，反而胡思乱想，担心自己、担心家人，愈想心愈烦，甚至出现忧郁、失眠等症状，精神科医师指出可能是新冠肺炎压力症候群上身，门诊中也发现不少原来的患者最近病情也都因此加重，银发族及一般人该如何度过疫情？

　　提到新冠肺炎除了戴口罩、勤洗手减少病源的暴露，提高个人的免疫力成为个人防疫最重要的基础。

　　很多的研究都发现，正常的生活型态和心理调适会影响免疫反应，对病毒抵抗力最强的人，都有固定运动休闲习惯、正常作息、充分睡眠、均衡营养、良好人际关系和社交活动等5大特征。

　　并接受青岛大学邀请录制简短的卫教短片提供给民众、临床工作者、以及学术研究人员做为身心调适的参考。

　　表示，免疫力和人体身、心、灵的健康有着密不可分的关系，疫情致死并没有想像中的可怕，可怕的是人性的对于无知的恐惧和无助的瘫痪，要学会进一步调适不良思绪，解除续发的情绪危机。

　　首先最重要的就是减少过多的讯息，减轻心理负担，控制每天接收新冠肺炎相关讯息不要超过半个小时，而且只接触正确的讯息。

　　再来设定让生活有趣又有益的计画和目标，尤其处在日常生活受限时，不妨先从放松自己紧绷的思绪开始，尝试去转念感谢日子不必再像之前的忙碌，可以修身养性，学习健康的生活习惯。

　　最后要刻意练习积极而正确的思考，不要整天用放大镜来看负面事件，而要提醒自己常常像是打开手电筒去照亮比较积极的讯息，把负面压力的威胁转为正面进步的挑战。

　　他表示，我们戴口罩阻隔病毒，但不要让口罩阻隔了人与人的友善和信任，疫情或许会带来短暂的痛苦，但保持更自在的心情和坚定的信念，可以增强身体和心理更好的免疫力，等疫情过去之后，我们也会具备更好的卫生素质和更健康的生活习惯。

　　而在均衡的营养方面，营养师表示，吃的均衡也可以有效提升自体的免疫能力。

　　每天吃1汤匙或每餐1茶匙的坚果种子，就可达到营养的建议量，吃出抵抗力，预防心血管疾病等慢性病发生

　　依据每日饮食指南建议，日常饮食足量多元化，且均衡摄取蔬菜、水果、全谷杂粮、豆鱼蛋肉、乳品及坚果种子等六大类食物，可以补足各类营养素。

　　但大部分民众无法轻易了解与记忆六大类食物分类与份数代换，不知道该吃多少份量、如何计算卡路里、蔬菜要几种、肉要几块、水果该吃几份?张秀如建议，有简易的口诀，记下后就可以轻松将六大类食物落实在每日餐饮中。

　　口诀如下：

　　一、早晚一杯乳品：早晚一杯240毫升的乳品，如：鲜奶或无糖优酪乳，摄取足够的乳品可以增进钙质摄取，保持骨质健康。

　　二、每餐水果拳头大：1份水果约1个拳头大，切块水果约一般饭碗半碗~1碗，1天应至少摄取2份水果。

　　三、菜比水果多一点：蔬菜摄取量应足够，体积需比水果多，选择当季且深色蔬菜需达1/3以上。蔬菜含有膳食纤维能够帮助维持肠道健康，可预防便秘问题，帮助身体维持抵抗力。

　　四、饭跟蔬菜一样多：全谷杂粮类之份量约与蔬菜量相同，可提供丰富的维生素B群、维生素E、矿物质，建议至少应有1/3未精制全谷杂粮，例如糙米、全麦制品、燕麦、藜麦、玉米、甘藷等。

　　五、豆鱼蛋肉一掌心：可提供优质蛋白质与维生素B群、铁质等营养素。选择这类食物之优先顺序应为豆类>鱼类与海鲜>蛋类>禽肉、畜肉，且应避免加工肉品。

　　六、坚果种子一茶匙：每天应摄取1份坚果种子类，1份坚果种子约1汤匙量(约杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。