运动饮食一把抓 吃对营养没烦恼

　　你今天吃完课表了吗？

　　在运动圈中这句话你一定不陌生，现代人运动风气盛行，许多跑者加入跑团或是咨询健身教练设计课程，开始吃课表提升运动表现、雕塑体态，但其实除了既有的训练，掌握好营养补充也是不可或缺的环节，拥有好的饮食习惯才不会让您的训练计画大打折扣。

　　好的运动装备能增进你的运动表现。

　　平日常跑步游泳的我习惯在运动后补充豆浆、优格、鸡胸肉等富有蛋白质的食物，但市面上琳瑯满目的运动补给产品中，又该如何挑选适合自己的呢？这些产品、食物吃进身体后又有哪方面的帮助？这次由运动营养师苏政瑜（小红）教大家运动前后聪明吃！

　　运动前后除了拉筋暖身及收操外饮食方面需注意什么呢？

　　运动饮食的选择对于身体有什么影响？ 

　　运动前后饮食最重要的，在于增强表现和加速恢复，选择对的饮食才能让运动效果加倍，以下分为两大类来介绍：

　　基本需摄取要素

　　碳水化合物：补充肝糖，增加运动中的耐力。EX：三铁、马拉松。

　　蛋白质：修复肌肉，加速运动后恢复。EX：健身、激烈运动。

　　次要需摄取要素

　　抗氧化、抗发炎营养素：帮助运动后修复，增加免疫力，预防上呼吸道感染

　　好的油脂：鱼油、橄榄油

　　维生素C：柑橘类、芭乐

　　维生素D：牛奶、鸡蛋

　　花青素：莓果类

　　运动前后需摄取正确的营养成分，才不至于降低您的运动效果。

　　运动前后该如何吃？ 食用与运动应间隔多久？

　　范例菜单：（以方便取得食物为主或自行替换）

　　09:00 早餐：希腊优格 1 小杯、适量坚果、5~7 颗蓝莓

　　12:00 午餐：青菜 2 份、五谷饭 1 碗、掌心大肉类1份

　　15:00 今日运动：每 20 分钟补充 150 毫升的水

　　16:00 运动后点心：乳清蛋白 1 份、香蕉 1 根

　　18:00 晚餐：青菜 1 份、五谷饭 1 碗、掌心大肉类1份、蛋 1 颗

　　运动后应在半小时内进食，过半小时后吸收效果开始递减。

　　吃对运动补给品，提升你的运动表现

　　当训练和剧烈运动时，会使肌肉细胞结构遭到破坏，从而导致纤维中的微小撕裂或乳酸堆积，被称为肌肉酸痛（或称延迟性肌肉酸痛），此时适时补充运动营养品能事半功倍。

　　鱼油（Omega-3 EPA、DHA ）：运动会促进血液快速流动代谢，鱼油能减缓发炎症状，降低剧烈运动时生病和受伤的风险。同时Omega 3 长期摄取，与肌肉细胞结合后成，变成更好的肌肉细胞。

　　维生素 D3：抗氧化，维持肌肉正常机制，帮助钙质作用于骨骼。

　　乳清蛋白：提供蛋白质，保持肌肉质量高单位的亮氨酸（对刺激肌肉生长很重要）、有利于维持体重平衡，肌肉生长和伤口愈合。

　　BCAA：提升运动耐力、修复肌肉。

　　运动饮品内含鱼油让您缓解运动造成的肌肉酸痛。

　　两款挪威科技、瑞典进口SMARTFISH智油鱼，有续能蛋白鱼油运动饮品（红瓶）与活力鱼油生活饮品（紫瓶），差别在于红瓶内含白胺酸（也就是BCAA）能减少剧烈运动后的肌肉酸痛，以持续保持爆发力、提高运动表现，适合激烈运动后搭配。而紫瓶能增加糖原储存延长运动时间、在剧烈运动期间减少炎症并降低患病和受伤的风险，适合平日补充 / 长时间、长距离运动后饮用。

　　各项运动营养品都须以约一个月为周期并依指示规律饮用来观察身体的变化

　　储存在室温（1-25°C），避免阳光直射

　　在使用前摇匀，避免沈淀

　　营养师小红亲身体验后表示：此款产品加入鱼油减缓发炎、肌肉酸痛，为市面上其他运动营养产品大大不同之处，且无添加代糖、甜味剂、防腐剂、无麸质，食用上是无负担的。

　　加入鱼油的营养，口感上因有果汁成份比想像中顺口

　　从现在开始，懂得运动更要懂得吃！

　　在家可选择易烹调的原形食物去烹煮，在外需要快速补充时运动营养饮品将是你的最好选择，运动后立即补充，方便快速有效率！课表吃饱饱、身体所需的营养也要顾好，找对食物搭配训练有加乘效果，希望大家都能顺利突破自己！

　　吃对营养让你的运动计划不白费！